Настройте правилно своя планински велосипед, за да избегнете болка в коляното

Планинското колоездене, като колоезденето като цяло, обикновено е "мек" спорт за скелета в сравнение с други дейности на открито, тъй като контактът със земята е чрез материал, който се деформира, за да абсорбира всякакви потенциални удари: гуми, колела, вилки, амортисьори. амортисьор, рамка...

Често обаче е възможно да се установи, че с практиката се получават наранявания в определени стави: рамене, китки, колене и т.н.

Тези болки обикновено са причинени от неправилна стойка или неправилна техника.

Карате ли колело и понякога коляното ви боли, когато въртите педали?

Коляното е ставата, която свързва крака с бедрото. Той включва три кости, бедрената кост, тибията и пателата, чрез три стави, пателофеморалната става и тибиалната феморална двойна става.

Хрущялът е тънка еластична тъкан. Предпазва костта и осигурява гладко движение на коляното. Неговата роля е да позволи на ставните повърхности лесно да се плъзгат една срещу друга. Коляното съдържа два вида ставен хрущял: фиброзен хрущял (менискус) и хиалинен хрущял. Хрущялът се износва не само с годините, но и в зависимост от употребата му.

За да изпълнява функциите си, коляното има функцията да се движи по три оси на въртене:

• флексия-екстензия,
• аддукция-отвличане,
• вътрешно-външно въртене.

Като се има предвид несъответстващата геометрия на костите (която не пасва идеално една на друга), стабилността на коляното при тези три движения зависи от правилното функциониране на структурите около него, като мускули, връзки и меки тъкани.

Мускулите служат за стабилизиране и движение на ставата. Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрото и са отговорни за разгъването на коляното, докато подколенните сухожилия са мускулите в задната част на бедрото, които са отговорни за огъването на коляното. Мускулите са прикрепени към костите чрез сухожилия. Тези структури са здрави, но при повтарящи се движения те са склонни към нараняване.

Амплитуди и движения на колянната става:

• Разгъване на крака в бедрото: 0 ° (все пак 5 ° на физиологичен рекурват)
• Флексия на тазобедрената става: 160°
• Външна ротация на подбедрицата в бедрото (флексия в коленете): 30-40 °
• Вътрешна ротация на крака в бедрото (сгънати в коленете): 20-30 °

Както видяхме, коляното има широк обхват на движение. По този начин той е в състояние да компенсира промяна в позата на друго място в тялото.

Ако редовно изпитвате болки в коляното при въртене на педалите, трябва да гледате цялостната поза на планинско колело, а не само това, което пряко засяга ставите ви.

Педалирането е по-малко травмиращо за ставата от ходенето:

От една страна, натискането на педалите, докато седите, премахва огромното естествено ограничение: поддържане на тежестта на коленете.

От друга страна, това се прави върху фиксирана ос, така че степента на свобода, използвана за тази фуга, теоретично е идеална.

Движението обаче е повтарящо се и може да причини възпаление (тоест натиск или порив, които не трябва да се случват естествено) или дори нараняване, ако позицията не е правилна.

Как да намерим перфектната поза, за да избегнем болка в коляното?

Нашето тяло е набор от взаимодействия: всички наши мускули и кости на нашия скелет са свързани помежду си.

Правенето само на няколко малки корекции от няколко инча понякога може да направи голяма разлика за вашите стави. Затова ключът към постигането на идеални условия за ВАС е да действате постепенно, бавно и търпеливо!

Това е подобно на ефекта на пеперудата в теорията на хаоса: размахването на крилото на пеперуда в Тихия океан може да предизвика ураган от другата страна на планетата.

Ключ: настройка, проверка, настройка, проверка, настройка, проверка и т.н.

Настройте правилно велосипеда

Ясно е, че всеки човек има своя собствена морфология и затова препоръките за настройка трябва да бъдат адаптирани към вашата морфология и вашите чувства.

Цел : Карайте своя планински велосипед, забавно и без да наранявате коленете си!

Всичко е за компромис и можем да го кажем веднага: няма идеална позиция.

Трябва обаче да бъдат постигнати три цели:

• мощность
• Комфорт
• Предотвратяване на нараняване

В зависимост от практиката на всеки от тях определени критерии ще бъдат по-търсени от други. Например състезател по крос-кънтри ще търси сила, а колоездач в неделя ще търси комфорт.

В какъв ред трябва да направите корекции?

Ето предложения метод:

1. Височина на клетката

Неподходящата височина на седлото е фактор номер едно за болки в коляното. По този начин повечето болки в коляното могат да бъдат премахнати просто чрез регулиране на височината на седлото.

В повечето случаи проблемът е причинен от твърде ниско седло, като в този случай се усеща болка в предната част на коляното.

Ако седлото е твърде високо, болката е по-вероятно в задната част на коляното.

Ето няколко съвета, за да разберете дали седлото ви е с правилната височина:

Така че качете се на планинския си велосипед, сякаш въртите педали, докато седите на седлото и с изправени манивела:

Когато петата е на педалите, стъпалото трябва да е почти изправено.

След това, когато поставите предния крак върху педала (използвайте педалите без скоби, ако има такива), коляното ви трябва да е много леко огънато (25 ° до 35 °).

Повозете се и се доверете на чувствата си, за да сте сигурни, че ви е удобно.

Когато е направена правилната настройка, маркирайте височината, така че да е лесна за намиране (ако трябва да свалите или спуснете седлото) или измерете дължината на видимата тръба на седалката (това е представяне на изхода в cm) и запазете измерването.

2. Седловиден гръб

Болка в коляното може да се появи и от прекалено голям (дълъг) велосипед. Това означава, че или задните части са твърде далеч назад, или закачалката е твърде изпъната.

Ето защо, преди да играете в пилотската кабина, е необходимо да играете на обратното движение на седлото и на ъгъла на наклона на стеблото.

За да бъдете възможно най-ефективни и удобни, дръжте коленете си над центъра на въртене на велосипеда.

Ако седлото е твърде далеч назад, задната верига (коленни сухожилия и седалищни мускули) е много стегната, рискувате да изпуснете петите си твърде много и да получите болка в коленете и прасците.

Седлото твърде далеч напред натоварва четворните мускули и ви принуждава да натискате твърде силно пръстите на краката си, което също причинява болка.

Правилно регулираното седло за велосипед балансира напрежението върху различните мускули и следователно предпазва коляното.

Ето еталон за оценка на отката на седлото:

1. Седнете на планинското си колело, както обикновено, когато излизате навън, с плоски педали.
2. Поставете отвеса върху вътрешния кондил на бедрената кост и поставете крака си върху педала (с обувките, които обикновено използвате, поставете зацепки, ако имате такива).
3. Отвесът трябва да достигне нивото на оста на педала.

Ако седлото ви вече е напълно изпънато и това не е достатъчно, можете да замените седалката с модел с повече откат.

3. Позиция на кабината: наклон/дължина на стеблото или геометрия на руля.

Бъдете внимателни, модификациите на кабината ще повлияят на височината и изместването на седалката (и обратно). Затова прегледайте предишните точки в свободното си време.

Регулирането на стеблото зависи много от вашия тип каране: по неравен терен повече движение напред, гравитация или ендуро по-лесно.

Регулирането на стеблото и кормилото е друга история за връзката между комфорт и ефективност. Колкото повече струвате, толкова по-удобно... но е и по-малко ефективно. Обратно, много наклонена позиция е по-взискателна към мускулите, но прехвърля мощността към педалите по-ефективно.

Регулирането на пръта има голям ефект върху позицията на таза, което само по себе си засяга гърба и коленете.

В този контекст най-честата грешка е, че стеблото е твърде дълго.

Теглото ви трябва да бъде разпределено 50% в седлото и 50% в ръцете. В идеалния случай трябва да имате повече тежест на задните части, отколкото на ръцете. Ако не, съкратете щангата и евентуално намалете наклона.

Друга важна улика е сгъването на лактите. Те не трябва да са стегнати, а напротив, трябва да имат ъгъл на огъване и да останат гъвкави, за да издържат на малки неравности при ходене.

Могат да се добавят втулки за увеличаване на височината на стеблото.

Ако искате да коригирате дължината, ще трябва да закупите нов по-дълъг или по-къс крак.

4. Наклон на седлото

Ако имате склонност да се подхлъзвате в седлото или ако не седите добре, ще трябва да компенсирате това с паразитни движения, които могат да засегнат коленете ви.

Седлото трябва да е хоризонтално или леко наклонено напред (0° до 3°), за да облекчи натиска върху перинеума (което може да бъде болезнено както за мъже, така и за жени) и за правилно положение на таза.

Има приложения за смартфони, които действат като наклономери, ако искате да настроите фино наклона на седлото, като например клинометър или настройка на седлото.

Ако използвате инклинометър, първо подравнете велосипеда си!

Също така имайте предвид провисването на окачването при напълно окачени планински велосипеди.

Можете също да се доверите на сетивата си и да направите теста: педалирайте на равна повърхност, без да държите волана. Не е нужно да останете стабилни в седлото или да се плъзгате напред или назад.

5. Позицията на краката върху педалите.

С плоски педали

Краката могат да се поставят свободно по желание и трябва да са в естествено удобно положение.

Ако обаче коленете ви болят, проверете ориентацията на краката си, докато въртите педали.

Краката са обърнати навътре: поставете ги върху оста и вижте как изглежда.

Ако, напротив, те вече са в оста: опитайте се да ги обърнете съвсем леко навън.

За краката навън: тествайте, като поставите краката в права линия. И вижте как изглежда!

Тъй като краката на всеки са различни, вие решавате коя позиция е удобна за вас.

Определете в коя позиция бедрата ви са най-стабилни и в коя се чувствате добре, защото промяната на ориентацията на краката ви в никакъв случай не трябва да причинява люлеене на бедрата ви, докато въртите педали.

В идеалния случай трябва да педалите с предната част на крака върху педалите.

Автоматични педали

За да разберете правилното положение на тръните, наблюдавайте как ходите.

По-скоро краката са обърнати навън или аксиално?

Когато използвате педали без скоби, стъпалото ще се върти повече навътре или повече навън, което понякога кара крака да се върти. Това ще има пряко въздействие върху биомеханиката на коляното.

Ако изпитвате болка, проверете ориентацията на клиновете, за да тествате други позиции на краката.

Имайте предвид, че лека промяна от няколко градуса може да доведе до голяма разлика в състоянието на коленете ви.

Тествайте и карайте постепенно, за да усетите разликата.

При планинските велосипеди педалите без щипки могат да се регулират в различни ъглови позиции, което се препоръчва за баланс на велосипеда.

6. Дължина на манивелата

Дължината на манивелата влияе върху позицията на краката ви върху велосипеда и следователно на коленете. Тестването на множество размери е фактор за комфорт и пренос на мощност.

Все още ли те болят коленете?

Помислете за постурален анализ.

Можете да говорите с професионалисти (като Specialized Body Geometry) или у дома, като използвате приложение за смартфон като Sizemybike или Bike Fit.

Компютърното приложение на Pile Poil, макар и малко остаряло, върши работата си много добре, ако имате Excel.