Каква е диетата за планински колоездачи?

Qхрана за планински колоездачи?

Храненето е важен аспект на всеки високопроизводителен спорт, но дори и за "случайния" спортист, диетата (т.е. какво и кога да яде) може да има голямо влияние върху представянето и удоволствието.

При планински велосипед може да става дума за усещането за комфорт по време на карането и скоростта на възстановяване след карането.

Тъй като има различни подходи към планинското колоездене (случаен турист, велосипедист или състезател), всеки изисква специфична диета.

Ето няколко хранителни съвета, които да ви помогнат да ловите риба при всяко пътуване.

Вашият прием на въглехидрати

Въглехидратите, или по-точно гликогенът, в мускулите осигуряват най-важния и леснодостъпен източник на енергия по време на тренировка.

Поради това запасите им лесно се подреждат и разтоварват.

Въглехидратите попадат в две основни категории:

• Прости въглехидрати: Простите въглехидрати се състоят главно от захар (глюкоза), намираща се в плодовете.

• Сложни въглехидрати: Сложните въглехидрати, от друга страна, включват нишестета като кореноплодни зеленчуци, зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз и др.

За всяка продължителна дейност с ниска интензивност се уверете, че имате достатъчно въглехидрати, за да карате по-дълго, преди да се уморите. Особено при дълги пътувания, когато шофирате в продължение на 2 часа или повече, може да бъде полезно да консумирате напитки или източници на въглехидрати, които лесно се усвояват от тялото. Например напитки, съдържащи малтодекстрин или захароза, или дори зърнени блокчета.

За дълги и интензивни тренировки, зареждането на въглехидрати преди време ще ви помогне да поддържате по-високи енергийни нива през целия ден. За да получите високи запаси от гликоген в деня D, ще е необходимо да се установи подходяща диета 48 часа предварително.

За по-кратки пътувания (по-малко от час) това не е толкова важно. Вие не използвате много натрупани въглехидрати в мускулите си и обикновено можете да използвате вече натрупаните резерви.

Внимавайте да не ядете повечето от въглехидратите точно преди да тръгнете, тъй като това може да доведе до намаляване на освобождаването на енергия по време на пътуването, тъй като метаболизмът ви ще бъде по-фокусиран върху усвояването на храната.

Протеини

Те са градивните елементи на мускулите в тялото. За да поддържате добра мускулна маса, трябва да приемате достатъчно протеини.

Намира се, между другото, в яйца, месо, мляко, сирене, риба, както и соя, спирулина, леща и др.

За туристи с раници и велосипедисти на това ниво няма нужда от добавки. Балансирана диета, съдържаща богати на протеини храни, ще бъде повече от достатъчна, за да даде необходимия принос в подкрепа на вашите усилия и да помогне за възстановяване на всички видове микро-мускулни увреждания, свързани с упражнения.

За спортисти XC, протеинови добавки също не се изискват. За да постигнат оптимално съотношение тегло към сила за катерене, тези спортисти обикновено имат относително ниска мускулна маса и мастна маса.

От друга страна, мотоциклетистите по спускане (DH) или ендуро трябва да развият интензивна мощност за кратки периоди от време, по време на тренировка и по време на спускане. Поради това мускулната им маса често е по-голяма от тази на другите планински колоездачи. Следователно те могат да се възползват от използването на добавки като суроватка.

И накрая, знайте, че ако вашият прием на протеин зависи от вашата практика и период (тренировка/състезание), способността да разпределите приема на протеини през деня е по-важна от общия прием на протеини.

Суроватъчният протеин се извлича от краве мляко и е интересен източник на протеин за спортисти. Отличава се главно с високата си биологична стойност, високо съдържание на аминокиселини, както и много бърза скорост на усвояване и усвояване. Суроватъчният протеин или суроватъчният протеин е протеин с висока хранителна стойност, тъй като съдържа всичките 9 основни аминокиселини, както и BCAA (разклонени аминокиселини). Благодарение на производствения процес, той е с ниско съдържание на мазнини, въглехидрати, лактоза и следователно калории.

липиди

Противно на общоприетото схващане, че мазнините са враг, всеки и особено спортистите се нуждаят от мазнини в диетата си.

Освен това диетата не може да бъде балансирана, ако не отчита частта липиди.

Той е основен компонент във всички клетки на тялото, който освен че осигурява източник на енергия, се използва и за производството на определени вещества в тялото (например хормони).

Въпреки това, внимавайте да не прекалявате и да изберете "добри източници" на мазнини като авокадо, кокосово масло, сьомга и т.н.

Воды

Водата се използва в почти всички метаболитни процеси в организма. Много е важно да приемате достатъчно количество преди, по време и след ходене, особено в горещо време и когато се потите, губите много вода.

Дехидратацията всъщност може да доведе до намалена производителност и дори да причини дискомфорт като топлинен удар.

Приемът на спортна напитка, която съдържа сол и електролити, може да ускори рехидратацията и усвояването на вода от клетките ви.

Синтетичен

Ето някои основни ценности, към които всеки планински колоездач трябва да се придържа:

• Яжте разнообразни храни
• Балансирайте приема на храна и физическата активност, за да поддържате идеално телесно тегло
• Изберете диета, богата на зеленчуци, плодове и зърнени храни.
• Изберете диета с ниско съдържание на трансмазнини, наситени мазнини и холестерол.
• Умерете приема на захар, сол и натрий
• Ограничете консумацията на алкохол колкото е възможно повече