Как да намалим болките в кръста при планинско колоездене?
Съдържание
Болката в кръста (или гърба) никога не е приятна.
Особено след планинско колоездене не можете просто да спрете, както бихте се отказали да играете тенис: все пак трябва да можете да се върнете от пътуването с болката, която понасяте!
Ще ви дам няколко съвета как да избегнете болката при следващия си поход.
Преди да стигнем до същината на въпроса, ми се струва важно да ви дам няколко напомняния, за да обясните по-добре произхода на тези болки при колоездене.
Задняя
Гърбът на човека се използва, за да се изправи, и това е само за това... Не е подходящ за продължителна поддръжка в други позиции. Освен това всички знаем, че когато се наведем напред, е трудно да издържим дълго. Мускулите ни се стягат и рискуваме да паднем напред.
Мускулите в нашия гръбначен стълб попадат в две категории:
Големи мускули които се използват за завъртане и накланяне настрани, напред и назад. Но тези мускули не ни държат в позициите, до които ни водят. Те са силни, но не държат гърба си в равновесие.
Малки мускули които пасват по гръбначния стълб ни помагат да поддържаме равновесие, когато сме изправени. Те също ни задържат, когато се навеждаме напред, но не са създадени за това, защото са ниски.
Следователно продължителното огъване на багажника не е физиологично. Също така, трябва да сте наясно, че колкото повече се навеждате напред, толкова по-долният последен етаж (наречен етаж L5 / Sacrum или етаж L5 / S1, тоест пода, където 5-ти лумбален гръбначен стълб се съчленява с сакрума, тазовата кост ) ще бъде задържано.
Това е така, защото мускулите на пода са твърде къси, за да поддържат тежестта на горната част на тялото при навеждане напред.
Освен това, колкото повече отиваме, толкова повече се увеличава натоварването на етап L5 / S1. Когато това натоварване е твърде голямо и позицията е твърде дълга, малките мускули страдат и се появява болка.
Планинско колоездене и стрес на гръбначния стълб
На велосипед, задържането на кормилото намалява натоварването на L5 / S1 и поддържа тази дълга позиция на торса срещу огъване през цялото каране.
В повечето случаи болката в долната част на гърба се появява, когато пилотската кабина е лошо регулирана (кормило-щаб).
При планинско колоездене обаче е необходимо да се вземат предвид и вибрациите, които също увеличават натоварването на етап L5 / S1 и следователно увеличават риска от болка.
Фиг. 1: Степен на натоварване L5 / S1 в различни позиции
Както вече разбрахте, ако страдате от болки в кръста, трябва да намалите натоварването на горния етаж.
За това единственото решение е да намерите физиологична позиция или поне подобие (защото, разбира се, на планински велосипед не можете да поставите гърба си в същата позиция, както стоите).
Във физиологично положение ставата L5 / S1 е плато, което образува ъгъл от приблизително 42 ° с хоризонталната линия.
Фиг. 2 Floor L5 / Sacrum радио
Когато се наведете напред на мотора, този ъгъл се доближава до 0 °. Следователно целта ще бъде да намерим позицията, в която се приближаваме възможно най-близо до ъгъла от 42 °.
Има два начина да направите това. Или променяме позицията на L5, намалявайки флексията на багажника, или променяме позицията на сакрума, променяйки позицията му на таза. Разбира се, възможна е комбинация.
Решения за намаляване на болката в гърба
Намалете огъването на торса
Трябва да помислите за:
Подобряване на пилотската кабина
Ще забележите, че този съвет е особено актуален, когато се спускате от планина, защото тогава торсът ви е в най-големия си наклон напред.
Този съвет трябва да е полезен за ниски хора, които трябва да се огъват много, за да хванат волана. В противен случай моторът може би е твърде голям за тях.
Променете позицията на ръцете си
Опитайте се да приближите ръцете си малко по-близо до центъра на волана. Това ще ви позволи да се изправите и да облекчите етапа L5 / S1. Можете също така да закупите ергономични дръжки или дръжки (като спиргрипс).
Промяна на позицията на таза
Наклонете седлото напред от 10 до 15°.
Той контролира позицията на таза и го заключва. Когато седлото е в неутрално положение, тазът обикновено е в ретровертно положение. За да се върнете към ъгъл от 42 ° между L5 / S1 и хоризонталната линия, тазът трябва да се наклони към антеверсия (виж Фиг. 3).
За да направите това, предната част на седлото трябва да е малко по-ниска.
Ориз. 3: Различни позиции на таза **
Не поставяйте седлото си твърде ниско
Тъй като това води до ретроверсия на таза и увеличава натоварването на L5 / S1. Трябва да е вашият размер.
Изберете MTB, който отговаря на вашия размер
Чувствайте се свободни да попитате търговците на велосипеди за съвет относно избора на подходящия планински велосипед или изследване на стойката.
Намалете вибрациите
За да направите това:
- Регулирайте правилно окачването на вашия планински велосипед за маршрута, който искате да карате.
- Носете ръкавици, които са достатъчно дебели, за да абсорбират вибрациите (с гел подложки, ако е възможно).
Заключение
И накрая, след консултация с Вашия лекар, можете да вземете противовъзпалително лекарство, ако изпитвате болка по време на ходене. (разбира се извън конкуренция).
При болка, която не изчезва, въпреки тези няколко съвета, може да се случи, че при някои хора морфологията на гръбначния стълб благоприятства болката.
В този случай не се колебайте да се консултирате с лекар, който ще ви каже за възможния произход на болката ви.
Източници:
- Фигура 1 Източник: Api Attitude
- Източник Фиг. 2: Принцип на мануално лечение APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau и Biodigital human
