Избягване на умората от планинско колоездене

За ефективно и успешно обучение по планинско колоездене трябва да можете да разпределите стреса и моментите за възстановяване според изпълняваната работа.

Умора от упражнения

Има няколко вида умора. Въпреки това, те все още са трудни за идентифициране поради множеството им симптоми. Умората, в допълнение към причината, свързана с неподходящо тренировъчно натоварване, може да бъде следствие от други фактори: психологически, хранителни, възпалителни, болезнени, сезонни, менструални...

Различни видове умора

Има два вида умора:

• Умора, изискваща няколко седмици възстановяване поради "претрениране".
• Така наречената "преходна" умора, необходима за увеличаване на физиологичния капацитет, просто изисква няколко часа или няколко дни възстановяване.

Претрениране

Ситуацията с претрениране е парадоксална. Поради продължителността на необходимото възстановяване, това причинява липса на подготовка на планинския колоездач и в резултат на това рязък спад на физиологичните му възможности. Следователно, за дълъг период от време нивото на производителност намалява.

Анализ на умората

Налични са няколко изследователски метода за проследяване на еволюцията на умората. Ще поддържаме мярка за умора чрез невровегетативна активност, базирана на сърдечната вариабилност. Това измерване позволява неинвазивна оценка на активността на вегетативната нервна система чрез изчисляване на вариабилността на сърдечната честота (HRV).

Променливост на сърдечната честота

Променливостта на сърдечната честота (HRV) е промяната в дължината на интервала между всеки сърдечен ритъм. HRV е по-висока или по-ниска в зависимост от човека и често е свързана с нивото на здравето на сърцето. Някои доста точни монитори за сърдечен ритъм (вижте нашата статия) могат да записват времето между два сърдечни удара (това се нарича RR интервал).

Например, при сърдечен ритъм от 60 удара в минута (удари в минута), това означава, че сърцето бие (средно) 1 път в секунда. Въпреки това, като наблюдаваме внимателно, виждаме, че периодът на ударите ще се промени в хода на такта.

Колкото по-голяма е вариабилността на сърдечната честота в покой, толкова по-физически подготвен е обектът.

HRV зависи от няколко фактора:

• възраст
• Позиция на тялото (изправена, седнала или легнала)
• път
• Състояние на формата
• наследственост

По този начин измерването на HRV е добър начин за оптимизиране на периодите на тренировка и възстановяване, тъй като ви позволява да идентифицирате периоди на форма или умора.

Нервна система и HRV

Сърдечният ритъм е в безсъзнание и се регулира от автономната или автономната нервна система.

Симпатиковата и парасимпатиковата нервна система съставляват автономната (или автономната) нервна система, която регулира всички процеси в тялото, които се случват автоматично, като кръвообращението (сърдечна честота, кръвно налягане), дишане, храносмилане, поддържане на температура (пот .. .) ...

Поради противоположните си действия те контролират дейността на няколко органа и функции.

Симпатикова нервна система

Активирането на симпатиковата нервна система подготвя тялото за действие. В отговор на стрес, той контролира така наречената реакция „бий се или бягай“, която причинява разширяване на бронхите, ускоряване на сърдечната и дихателната дейност, повишено кръвно налягане, разширени зеници и повишено кръвно налягане. Изпотяване, намалена храносмилателна активност...

Тази система е свързана с дейността на два невротрансмитера: норепинефрин и адреналин.

Парасимпатиковата нервна система

От друга страна, активирането на парасимпатиковата нервна система съответства на релаксираща реакция. Това води до общо забавяне на функциите на тялото. Сърдечната честота и дихателната активност намаляват, а кръвното налягане намалява.

Тази система е свързана с невротрансмитера ацетилхолин.

Влияние на нервната система върху променливостта на сърдечната честота

От една страна, симпатиковата система ускорява работата на организма, увеличава сърдечната честота и намалява HRV.

От друга страна, парасимпатиковата система отпуска тялото, понижава сърдечната честота и повишава HRV.

При изправяне доминира парасимпатиковата система, сърдечната честота е минимална, а HRV е максимална. Ако субектът е уморен, болен, симпатиковата система ще реагира на стрес, сърдечната честота ще бъде по-висока от нормалната и HRV ще бъде по-ниска. В този случай ще е необходимо да се намали тренировъчното натоварване.

Използване на вариации на сърдечната честота

Пулсът трябва да се измерва сутрин за 3 минути в покой. Някои протоколи се изпълняват само за 3 минути в легнало положение, докато други предлагат да останете 3 минути легнали, последвани от 3 минути изправени. Най-точният начин за измерване на RR интервалите е да се използва електрокардиограма (ЕКГ), измервателните устройства, използвани от кардиолозите, но някои модели смарт часовници анализират HRV естествено. Вариабилността на сърдечната честота е показател, който трябва да се наблюдава във времето. За да го измерите, без да ходите всяка сутрин на кардиолог, ви трябва кардио колан. Няма да работи с кардио-оптичен сензор, който не улавя директно сърдечната дейност. Най-добре е да го измервате всеки ден по едно и също време, в идеалния случай сутрин веднага след събуждане. Целта е да се измери физическото състояние на тялото, така че избягвайте измерването веднага след тренировка. След това идеята е да бъдете в едни и същи условия всеки път, за да можете след това да сравнявате резултатите от един ден на следващия. Разбира се, трудността е да се принудите да извършвате ежедневни тестове.

Приложение като Elite HRV може да ви напомни да тествате: сложете си кардио колана, стартирайте приложението и започнете теста.

За всеки тест за HRV ще получите стойност, наречена RMSSD (средно квадратна стойност на последователните разлики): средно квадратната стойност на последователните разлики в сърдечната честота. Тази стойност ще ви помогне да определите нивото на флуктуациите в сърдечната честота и да определите дали ударите са много редовни или включват значителни колебания.

Като наблюдавате еволюцията 3 или 4 пъти седмично или дори ежедневно за дълъг период от време, ви позволява да установите профил и да визуализирате промените във формата.

• Ако RMSSD е много по-нисък от нормалното, тялото е под стрес, тогава трябва да се помисли за почивка.
• Ако RMSSD е много по-висок от обикновено, това често е признак на умора.

Обучението може да се възобнови след като RMSSD се върне към номиналното.

Проследяване на планински колоездачи с VFC

VFC прави лесно и лесно проследяването на велосипедист в тренировъчен режим. Този метод е бърз, неинвазивен, не много ограничаващ и предоставя незабавна информация. Това позволява на планинския колоездач да знае своя профил и по-добре да адаптира тренировъчното си натоварване. Измерването на VFC е много точно и ви позволява да предвидите явления на умора. Този метод ни позволява да действаме проактивно и можем да анализираме ефектите от положителната или отрицателната еволюция на тренировките или различни влияния върху тялото.

Кредит 📸: Амандин Ели - Джеръми Райлер