Облекчете болката при планинско колоездене чрез неврология

Как да преодолеем болката по време на планинско колоездене? Кой никога не е изпитвал болка на планинско колело?

(Може би човек, който никога не е изпитвал болка, но в този случай това е състояние, наречено вродена аналгезия, при което човек може да се нарани, без дори да осъзнава!)

Трябва ли да се вслушаме в тази болка или да я преодолеем? Какво означава?

Практикуването на планинско колоездене и спорта като цяло предизвиква редица хормонални реакции.

Например откриваме ендорфини (хормони на упражненията), които играят важна роля. Те се произвеждат от мозъка. Наскоро бяха открити в области на мозъка, които обработват това, което се нарича ноцицепция (възприемането на стимули, които причиняват болка).

Можем да квалифицираме ендорфина като естествено срещащо се антитяло, отделяно по време на тренировка.

Колкото по-интензивна е дейността, толкова повече се освобождава и предизвиква чувство на задоволство, понякога до степен, че спортистът се „пристрастява“.

Откриваме също серотонин, допамин и адреналин: невротрансмитери, които успокояват болката и осигуряват усещане за благополучие. Усещането за болка при спортист и неспортист се усеща различно.

То се модифицира от способността да надхвърляш себе си. Според Ланс Армстронг, "Болката е временна, отхвърлянето е постоянно."

Много истории разказват за подвизи и възхваляват някои спортисти, които са знаели как да преодолеят болката си. Прави ли са?

Тренировката учи спортистите да разширяват своите възможности, защото в спортната практика почти винаги има болка. Може също да е признак за обикновена телесна болка или предсказание за по-сериозно нараняване. Болката е предупредителен сигнал, който трябва да бъде изслушан и разбран.

Болка и невробиология

Аналгетичният ефект на болката, тоест способността на болката да облекчава болката, е идентифициран в невробиологични изследвания.

Този ефект може да продължи не само за физическа активност.

Това наскоро беше показано в австралийско проучване (Jones et al., 2014), в което участниците бяха помолени да правят три сесии за колоездене на закрито седмично.

Изследователите измерват чувствителността към болка при 24 възрастни.

Половината от тези възрастни се считат за активни, тоест те се съгласиха да участват в програма за физическо обучение. Другата половина се считаше за неактивна. Проучването продължи 6 седмици.

Изследователите отбелязват две мерки:

• праг на болка, който се определя от този, от който човек изпитва болка
• праг на толерантност към болка, при който болката става непоносима.

Тези два прага могат да варират значително от един човек на друг.

Пациентите получават болка при натиск, независимо дали са включени в програма за физическо обучение (активна група) или не (неактивна група).

Тази болка се прилага преди тренировка и 6 седмици след тренировка.

Резултатите показват, че праговете на болка при 12 активни доброволци са се променили, докато праговете на 12 неактивни доброволци не са се променили.

С други думи, обучените субекти очевидно все още усещаха болката, причинена от натиска, но станаха по-толерантни и по-толерантни към него.

Всеки има свой праг на толерантност, възприемането на болката винаги е много субективно и всеки трябва да познава себе си в съответствие със своя опит, ниво на обучение и собствен опит.

Как се регулира болката?

Няколко проучвания са идентифицирали "матрица" от болка, която се активира в отговор на физически вредни стимули. Изследователската група INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) е категоризирала отговорите в три приоритетни компонента:

• ноцицептивна матрица
• Матрица от 2-ри ред
• Матрица от 3-ри ред

Дефинирането на тази матрица ни помага да разберем как да регулираме болката.

Схематично представяне на матрицата на болката и трите нива на интеграция (от Bernard Laurent, 3 y.o., въз основа на модела, разработен от García-Larrea и Peyron, 2013).

Съкращения:

• CFP (префронтален кортекс),
• KOF (орбито-фронтален кортекс),
• CCA (преден цингулатен кортекс),
• първична сомато-сензорна кора (SI),
• вторична соматосензорна кора (SII),
• insula antérieure (островна мравка),
• insula postérieure

Експерименталната болка активира области на соматично представяне (фиг. 1), по-специално първичната соматосензорна (SI) област, разположена в нашия париетален лоб и където тялото е представено на мозъчна карта.

Вторичният соматосензорен париетален регион (SII) и особено задната инсула управляват физическите данни на стимула: този анализ на сензорна дискриминация позволява болката да бъде локализирана и квалифицирана, за да се подготви подходящ отговор.

Това „първично” и „соматично” ниво на матрицата се допълва от моторното ниво, където моторната кора ни позволява да реагираме, например като дърпаме ръката си назад, когато се изгаряме. Второто ниво на матрикса е по-интегративно от първичното ниво и е свързано с тежко страдание: реакциите на предната инсуларна част и предната цингулатна кора (фиг. 1) са пропорционални на дискомфорта, който се усеща по време на болка.

Същите тези зони се активират, когато си представим, че изпитваме болка или когато видим болен човек. Тази цинкулна реакция се определя от параметри, различни от физическите характеристики на болката: внимание и очакване.

И накрая, можем да идентифицираме трето ниво на фронто-лимбичната матрица, участващо в когнитивната и емоционална регулация на болката.

Накратко, имаме „соматично” ниво, „емоционално” ниво и крайно ниво на регулиране.

Тези три нива са взаимосвързани и има контролна, регулаторна верига, която може да потисне физическото усещане за болка. По този начин "соматичните" пътища могат да бъдат модулирани от низходящата спирачна система.

Тази инхибиторна система упражнява своето действие главно чрез ендорфините. Централните релета на тази низходяща верига включват, наред с други, предната кора и предната цинкулна кора. Активирането на тази инхибираща низходяща система може да ни помогне да контролираме болката си.

С други думи, всички ние чувстваме болка, но можем да я облекчим, използвайки различни техники за когнитивно и емоционално регулиране.

Как да се справим с болката?

Какви са тогава съветите как да „пропуснете хапчето“ без допинг, без лекарства  Благодарение на текущите изследвания и нашето разбиране за мозъчните вериги, можем да ви предложим някои от тях:

Упражнение

Както видяхме по-рано, субектът, който тренира и е активен, изпитва по-малко болка от неактивен човек.

Спортистът, който тренира, вече знае своите усилия. Въпреки това, когато човек знае предварително за началото на болката, повечето от аферентните участъци на мозъка (първична соматосензорна кора, преден цингулатен кортекс, островче, таламус) вече проявяват повишена активност в сравнение с фазата на покой (Ploghaus et al., 1999). ).

С други думи, ако човек си представи, че болката му ще бъде силна, той ще се тревожи повече и ще почувства повече болка. Но ако човек вече знае колко е болезнен, той по-добре ще го предвиди, тревожността ще намалее, като болката.

Планинското колоездене е добре позната тема, колкото повече тренирате, толкова по-малко усилие причинява скованост или умора. Колкото по-лесно става да се практикува.

Разберете болката си

Цитирахме го, цитираме го пак, за да придобие целия си смисъл този трик. По думите на Армстронг, "болката е временна, предаването е завинаги." Болката става по-поносима, ако ни позволи да постигнем цел, която отговаря на нашите амбиции, например, ако създава впечатлението, че сме част от "елит", изключителен. Тук болката не е опасна, а се усеща силата да я обуздаеш и намалиш.

Например, изследванията създават илюзията, че доброволците могат да спрат болката или действително да я спрат. По-специално, независимо дали този контрол е реален или въображаем, авторите откриват намалена мозъчна активност в области, които контролират усещането за физическа болка и повишена активност във вентро-латералния префронтален кортекс, област на предния лоб, която изглежда контролира надолу. спирачна система. (Wiech et al., 2006, 2008).

За разлика от тях, други проучвания (Borg et al., 2014) показват, че ако възприемаме болката като твърде опасна, ние я възприемаме като много по-интензивна.

Отклонете вниманието му

Въпреки че болката се тълкува като предупредителен сигнал и по този начин автоматично привлича вниманието ни, е напълно възможно да отвлечем вниманието от това усещане.

Различни научни експерименти показват, че когнитивните усилия, като умствено изчисление или фокусиране върху усещане, различно от болка, могат да намалят активността в аферентните области на болката и да увеличат интензивността на взаимодействието с областите на болка. Низходяща система за контрол на болката, която отново води до намаляване на интензивността на болката (Bantick et al., 2002).

На велосипед това може да се използва по време на интензивно изкачване или продължително усилие, или при падане с нараняване, докато чакате помощ или по-често, когато седите на седлото за дълго време в началото на сезона. става тежък (поради забравяне да използвате бариерен балсам?).

Слушам музика

Слушането на музика може да ви помогне да откъснете ума си от болката, докато тренирате. Вече обяснихме какво представлява тази техника за разсейване. Но също така, слушането на музика може да създаде положително настроение. Настроението обаче влияе на нашето възприятие за болка. Изглежда, че емоционалната регулация засяга вентро-латералния префронтален кортекс, както наскоро споменахме.

В допълнение, едно проучване (Roy et al., 2008) показва, че устойчивостта на топлинна болка се увеличава при слушане на приятна музика в сравнение с музика с негативна конотация или мълчание. Изследователите обясняват, че музиката ще има аналгетичен ефект, като отделя опиоиди като морфин. В допълнение, емоциите, генерирани от слушането на музика, активират области от мозъка, участващи в регулирането на болката, като амигдалата, префронталния кортекс, цингулалната кора и цялата лимбична система, включително нашата емоционална регулация (Peretz, 2010).

За планинско колоездене по време на интензивни тренировки, вземете слушалките си и пуснете любимата си музика!

Медитирайте

Благоприятното въздействие на медитацията върху мозъка все повече се признава. Медитацията може да бъде обект на умствена подготвителна работа, която ви помага да се справите по-добре с болката, като се фокусирате върху положителните елементи. Въпреки това, фокусирането върху положителните елементи всъщност предизвиква положително настроение.

Медитацията може също да помогне на спортиста да се възстанови чрез релаксация и релаксация. Сред най-често предлаганите инструменти в психологическата подготовка откриваме и невролингвистично програмиране (НЛП), софрология, хипноза, ментална визуализация и др.

Намалете болката при планинско колоездене

Има много други съвети, които стават все по-популярни сега. Тази емоционална и когнитивна регулация на болката е подчертана в светлината на съвременните невробиологични познания. Ефектът му обаче може да се различава от човек на човек. Преди всичко е важно да се познавате добре, за да приложите „правилната“ техника. Също така е важно да се оценим добре, за да знаем как да спрем навреме по време на спорт, защото нека не забравяме, че болката може да бъде предупредителен сигнал, който е необходим за оцеляването ни.

Трябва да се познавате добре и да се усъвършенствате в практиката си, за да приложите правилната техника за облекчаване на болката.

Колоезденето е пълноценна физическа активност, повишава издръжливостта и е полезна за здравето. Карането на велосипед намалява риска от заболявания, особено риска от инфаркт.

Планинското колоездене обаче е особено болезнено и важно за предотвратяване.

Те могат да бъдат напълно предвидени от биомеханична гледна точка чрез регулиране на велосипеда, доколкото е възможно, в съответствие с морфологичните характеристики на планинския колоездач. Това обаче няма да е достатъчно. Болката ще дойде в един или друг момент. Тези, които са свикнали с планинско колоездене, са запознати с тези специфични болки, които се разпространяват в седалището, прасците, ханша, гърба, раменете, китките.

Тялото страда от болка, умът е този, който трябва да го успокои.

По-конкретно, как прилагате горните съвети при планинско колоездене?

Нека дадем по-конкретен пример за слушане на музика.

Може да възразите, че педалирането по време на слушане на музика не е безопасно. Не! Има високоговорители, които могат да се монтират на велосипеда, на китката, свързани каски за планинско колоездене или накрая в каски с костна проводимост.

Така ухото може да чува звуци от околната среда. Идеален за едновременно стимулиране по време на особено изморителни разходки, тъй като Аткинсън и др. (2004) конкретно показват, че слушането на музика с по-бързо темпо може да бъде по-ефективно.

Изследователите подложиха 16 участници на стрес тест.

Те трябваше да завършат два 10K времепробен период със и без транс музика. Бегачите, слушайки музика с бързи темпове, добавиха скорост към представянето си. Слушането на музика също направи възможно да забравите за пристъпа на умора. Музиката отвлича вниманието от работата!

Въпреки това, някои хора обикновено не слушат музика, не обичат да я слушат, притесняват се от музика, докато карат планинско колоездене, или предпочитат да не нарушават природата.

Друга техника е медитацията: медитация на вниманието, която изисква мобилизиране на вниманието.

Понякога състезанието е дълго и техническо, така че трябва да внимавате. Микаел Уудс, професионален колоездач, обяснява в интервю: „Когато правя леки тренировки, слушам музика, говоря с приятели. Но в по-конкретните дейности се фокусирам изцяло върху това, което правя. Например днес направих тренировка на времетраене и целта на тази тренировка беше да бъда в момента и да усетя усилията да разбера напълно какво се случва."

Той обяснява, че визуализира маршрута си по време на състезанието, но само км на км, а не го представя наведнъж. Тази техника му позволява да не бъде затрупан от „мащаба на задачата“. Той също така обяснява, че винаги се опитва да прегърне „позитивното мислене“.

Техниката за медитация на вниманието е много подходяща за практикуването на колоездене и в частност планинско колоездене, тъй като понякога опасното естество на пътеките води до добра концентрация и в същото време е приятно. Наистина тези, които редовно карат планински велосипеди, познават това чувство на удоволствие от превъзходство над себе си, от опиянението на скоростта, например, докато се спускат по една писта.

Практиката по планинско колоездене е богата на усещания и можем да се научим да ги възприемаме момент по момент.

Планинският колоездач свидетелства, обяснявайки, че вместо да слуша музика, за да забрави за усилията си, той се фокусира върху звуците на заобикалящата го среда. „Какво слушам на планинско колело? Шум от гумите, вятър, бръмчащ в ушите при спускане, бръмчене на вятъра в дърветата по пътя нагоре, птици, брутална тишина при шофиране по леко влажна земя, след това стърготини по рамката след това, страничните котки се мъчеха да не вдигнат... ръмжене на спирачките преди да опирам задника си на задното колело, като сагин, със скорост 60 км/ч, докато вилицата се върти малко... Шлем, който разтрива малко растителността..."

Въз основа на тези последни доказателства можем да кажем, че практикуването на планинско колоездене е богато на усещания и че можете да ги укротите, за да намалите болката си.

Знайте как да ги използвате, почувствайте ги и ще станете още по-издръжливи!

Позоваването

1. Аткинсън Дж., Уилсън Д., Юбанк. Влиянието на музиката върху разпределението на работата по време на колоездене. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Визуализация на това как вниманието модулира болката при хора, използвайки функционален ЯМР. Мозък 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Anterion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Настроението, свързано с болката, влияе различно на възприемането на болката при фибромиалгия и множествена склероза. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Лоран Б. Функционални образи на болката: от соматична реакция до емоция. Бик. Акад. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Болкови матрици и невропатични болкови матрици: преглед. Болка 2013; 154: Допълнение 1: S29-43.
6. Джоунс, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Аеробните упражнения подобряват толерантността към болка при здрави хора. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Перец И. Към невробиологията на музикалните емоции. В Juslin & Sloboda (ред.), Наръчник по музика и емоции: теория, изследвания, приложения, 2010. Оксфорд: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Разделяне на болката от очакването в човешкия мозък. Наука 1999; 284: 1979-81.
9. Рой М., Перец И., Рейнвил П. Емоционалната валентност спомага за облекчаване на болката, предизвикана от музика. 2008 Болка; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Въздействието на класическата музика в бавно и бързо темпо върху прогресивното колоездене до доброволно изтощение J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Антеролатералната префронтална кора медиира аналгетичния ефект на очаквания и възприеман контрол на болката. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Неврокогнитивни аспекти на възприемането на болката. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.