ХИДРАТАЦИЯ НА ВЕЛОСИПЕДАР – Velobecane – Електрически велосипед

Хидратацията е един от определящите фактори за колоездене. Знаете ли, че загубата на 2% от телесното ви тегло във вода може да намали вашите спортни постижения с 20%? Дехидратацията често е причина за мускулни болки, спазми, тендинит...оттук и значението на редовното пиене! Ето 10 прости и практични съвета, които ще ви помогнат да останете хидратирани и неактивни.

1. Овлажнявайте редовно

По време на тренировка тялото губи вода поради топлината, генерирана от мускулите, водата, отстранена чрез изпотяване, и високата телесна температура, когато околният въздух е горещ.

Не забравяйте да пиете вода редовно, за да компенсирате тези загуби. Количеството вода за пиене зависи от климатичните условия, разстоянието и интензивността на усилията. За доста интензивна физическа активност през лятото разчитайте на около една кутия от 500 ml на час.

2. ПИЕТЕ В МАЛКИ КОЛИЧЕСТВА.

Много е важно да пиете в малки количества, от първите обороти на колелото до края на вашите усилия. Достатъчно една или две глътки на всеки 10-15 минути.

3. НЕ ОЧАКВАЙТЕ ВАШЕТО ЧУВСТВО НА ЖАДА.

Когато почувствате жажда, вече сте дехидратирани. Затова не трябва да чакаме тялото да извика вода, а по-скоро да очакваме това усещане.

4. ПИЕТЕ НА СТАЙНА ТЕМПЕРАТУРА.

Предпочитайте напитките със стайна температура, защото твърде студената вода причинява стомашни проблеми. Следователно хидратацията ви се променя.

5. МИНЕРАЛНА ВОДА: ЗА КРАТКОСРОЧНИ УСИЛИЯ

Водата е един от най-добрите начини за хидратиране, а за усилия под 1 час минералната вода е достатъчна.

6. СЛАДКА ВОДА И ИЗОТОННИ НАПИТКИ: ЗА ДЪЛГОСРОЧНИ УСИЛИЯ

Докато тренирате по-усилено и по-дълго, имате нужда от прием на въглехидрати и минерали, за да задоволите нуждите си.

Сладка вода, вода със сироп или мед или изотонични напитки попълват тази загуба на енергия и осигуряват максимална хидратация. Леко подсладената вода също остава в стомаха по-дълго, преди да влезе в тънките черва.

7. ВИСОКА ТОПЛИНА: МИСЛЕТЕ ЗА СОЛЕНА ВОДА

Когато тренирате в горещо време, вие се потите много и губите минерални соли. Тази загуба може да бъде компенсирана с пиене на леко подсолена вода или подходяща изотонична напитка. Солта ускорява скоростта, с която водата достига до мускулите и също така задържа вода в тялото.

8. ПРОДЪЛЖАЙТЕ ДА СЛУШАТЕ ТЯЛОТО СИ.

При първите признаци (усещане на жажда, тежест в краката, задух, мускулна болка и т.н.) помислете за пиене. Вие сте дехидратирани и това може да повлияе на цялостното ви физическо състояние.

9. ПИЕТЕ ПРЕДИ ТРЕНИРАНЕ.

Хидратирането по време на тренировка е много важно, но не забравяйте да пиете преди състезание или разходка! Вземете 300 мл минерална вода, която да погълнете по малко през 90-те минути преди тренировка. По този начин очаквате загуба на вода и да компенсирате ниската хидратация, наблюдавана в началото на състезанието.

10. ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ = ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Физическата активност води до обща и мускулна умора. Възстановяването изисква добра рехидратация. Препоръчително е да се пие в рамките на 15-30 минути след тренировка, за да се попълнят изчерпаните резерви. Могат да се използват изотонични напитки, подходящи за възстановяване. Използването на бикарбонатна вода е идеално за премахване на киселинните отпадъци, натрупани по време на спорт.

Защо трябва да пиете?

Трябва да пиете, за да компенсирате загубата на вода, свързана с упражненията: колкото по-горещо, толкова повече трябва да пиете!

Контейнер с нормален размер на велосипед побира половин литър напитка. При нормални температури трябва да пиете поне една кутия на час, в горещо време в средата на лятото дозата е почти удвоена, две кутии на час ...

Когато губите вода по време на усилие, мускулният ви капацитет е силно нарушен: колкото повече вода губите, толкова по-бавно ходите... Казват, че загубата на 1% от теглото му води до загуба на 10% от неговия физически капацитет. ... По този начин загубата от 700 грама за спортист с тегло 70 кг ще го принуди да бяга с 27 км / ч вместо с 30: това е огромно влияние върху производителността!

Чака питие?

Трябва да внимавате да не се дехидратирате дори преди да започнете да излизате: редовното пиене на алкохол трябва да бъде част от ежедневието ви. Можете да използвате висяща напитка, например, преди състезание. Тази напитка за изчакване трябва да включва минерали и витамини, както и напитка за усилие.

Какво да поставите в контейнера?

Пиенето само на вода не е панацея, а добро начало. Това може да е достатъчно, например, за кратко усилие от по-малко от час.

Лично аз винаги си тръгвам с бидон вода и кутия енергийна напитка. Няма нужда да натоварвате муле и да носите със себе си две кутии енергийни напитки, особено след като в горещо време може да се наложи да се охладите: например да напръскате врата си. А да го заливаш със сладка напитка според мен не е добра идея (...). При изкачване и температури над 30 градуса телесната температура се повишава значително поради отделянето на топлина, свързано с усилието. Това е нормална реакция на нагряване на всеки двигател, включително и на човешкото тяло. От друга страна, ако не знаете как да го охладите, той гарантирано ще се загрее и ще остане без гориво... дори дискомфортът, който често се наблюдава в триатлона, например при спортисти, които в крайна сметка ходят и клатушкане!

В тези случаи на екстремни горещини трябва не само да пиете, но и да се разхладите, като се напръскате с консерва, но и да поемете струята вода, която ви предлагат организатори или зрители отстрани на пътя по време на определени спортни събития.

Колко ?

АКО изляза на разходка с 60 до 120 km/s, често се задоволявам с две кутии от 500 до 750 ml, освен това си купих раница, подходяща за колоездене, прикрепена към тялото и трудно издържаща вятър. След това слагам в тази чанта или камилска чанта с запас от вода от 1 до 120 литра, или просто вземам две други кутии и солидни запаси, или още един дъждобран. За дълги разходки или издръжливи карания над XNUMX км това е добро решение, алтернативата е да спрете и да намерите магазин за хранителни стоки, за да си купите бутилка вода или сода за консумация на захар.

Някои използват чешми, но няма фонтани на север (...) или дори гробищни кранове за зареждане, при условие че водата е годна за пиене.

Колко често трябва да пиете?

Когато казваме, че трябва да пиете кутия на час, това не означава, че трябва да пиете кутия наведнъж! Трябва да пиете една до три глътки на всеки 10-15 минути. Ако не сте свикнали, използвайте брояча си, за да проверите часа или включете алармата на мобилния си телефон на редовни интервали, това ще ви донесе късмет, за да не забравите. При ходене ще стане рефлекс редовното поднасяне на бутилката до устата си, за да пиете.

Енергични напитки

В продажба има енергийни напитки: Isostar, Overstim, Aptonia (търговска марка Decathlon). От своя страна се спрях на Uptonia с лимон, продуктът е освежаващ и ми подхожда идеално. След като ходя известно време, усещам истинска разлика в мускулната умора със и без енергиен прах в контейнера си. При тези добавки контрактурите или сковаността се появяват много по-късно или изобщо не се появяват.

Ароматите са различни, композициите са различни, мисля, че всеки трябва да опита сам, за да намери това, което му подхожда най-много. Лесно е да се намерят компаратори в мрежата на ниво състав и всеки е свободен да направи своя избор, но отказването от енергийна напитка според мен е грешка. И накрая, можете да спестите пари, като закупите по-голям пакет саше, който ще ви служи така или иначе през сезона ...

И накрая, спазвайте препоръчаните дози! Удвояването на дозата е безполезно и, обратно, може да ви блокира поради прекомерни X или Y входове, нямам никакво действие от страна на производителите и без значение какво казват хората, дозите са перфектно обмислени и тествани ...

Да направите своя собствена смес?

Направете си сами напитка със захар, сол и т.н., защо не, но лично аз нямам време и специалистите в тази индустрия честно казано са много по-добри от мен! понякога четем тази практика във форумите, но честно казано, това е загуба на време или спестяване на пари...

По мое мнение в най-добрия случай рискувате да погрешите дозировката и да се окажете със скандална напитка, а в най-лошия - да имате обратен ефект, ако увеличите дозата на определени съставки твърде много, за да предизвикате лошо храносмилане или да увеличите мускулното безпокойство и/или възстановяването... Впоследствие за известно време една спокойна неделна разходка в режим на велосипедно пътуване, вода или вода и съд със сироп може да са достатъчни....

Пийте след усилие!

Възстановяването е в основата на колоезденето, ако искате да напреднете, а пиенето ви помага да се възстановите след всяко каране.

Добрата хидратация ще ви позволи да премахнете всички токсини, натрупани по време на тренировка или състезание. Това ще ви помогне да прочистите мускулите си и ще им позволите да станат по-силни при следващото ви каране.

И накрая, добрата хидратация, съчетана със стречинг и подходяща диета за следващите часове, е печелившото уравнение за напредък и щастие на пътя.

Как да разберете дали сте дехидратирани?

В края на деня, след като карате колело, сте пили преди, по време и след извършване на семейни или други дейности: за да видите дали сте правилно рехидратирани, погледнете урината си вечер, ако е бистра. и прозрачни, толкова перфектни, че имате всичко и сте в добра форма за следващата разходка! В противен случай трябва да пиете повече...

Може да звучи тривиално, но гледайте балет на професионалистите с коли отново по време на Тур дьо Франс и ще добиете малка представа за важността на пиенето в този спорт...