Болки в бедрата и прасците: какво да правя?

Забавената мускулна скованост или болка е лека мускулна болка в резултат на много интензивно или необичайно упражнение. Тази болка е най-интензивна между 24 и 72 часа след тренировка, след което постепенно изчезва след няколко дни, най-много 1 седмица след тренировка. Болката е логична и почти систематична последица от възобновяване на спортни дейности или по-интензивни усилия от обикновено. Те могат да засегнат както начинаещи, така и опитни планински колоездачи.

Защо боли?

Болката е мускулна болка. Те се появяват поради микропукнатини или микроповреди в мускулните влакна. Те са свързани с неволно и продължително свиване на мускулите.

Противно на старите предположения, млечната киселина не причинява мускулни болки. Последното изчезва около час след тренировка, много преди появата на скованост. Следователно той не може да бъде отговорен нито за увреждане на мускулните влакна, нито за мускулна скованост.

Как може да се предотврати мускулната болка?

Първият фактор, който ограничава появата на мускулна скованост, е тренировката. Колкото повече мускули се използват за упражняване на сила, толкова повече те се съпротивляват на сковаността. Това е добър индикатор за вашето състояние: ако се чувствате болезнени след всяка разходка, това означава, че тялото ви все още не е научило характеристиките на бягането или вашите тренировки са твърде далеч една от друга.

Загрейте добре

Важно е да отделите около десет минути, преди да се опитате да намалите болката колкото е възможно повече. При планинското колоездене това означава, ако е възможно, бавно да започнете на равна повърхност и да карате няколко километра.

Адаптирайте диетата си

Някои храни могат да отпуснат мускулите и да им помогнат да се отпуснат.

джинджифил

Основното съединение на джинджифила, гингерол, е известно с многото си противовъзпалителни свойства и има почти същия ефект като аспирина. Така мускулната болка намалява с до 24%.

Доматен сок

Пиенето на доматен сок след тренировка може да намали кръвните ви маркери на възпаление благодарение на ликопена, антиоксидантно съединение, което се намира в доматите.

риба

Омега-3 мастните киселини в рибата насърчават регенерацията на мускулите и ускоряват процеса на оздравяване.

Червено цвекло

Цвеклото е важен източник на нитрати, фенолни киселини, а също така съдържа биоактивни пигменти, известни със своите мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.

Кокосова вода

Именно съдържащите се в него електролити облекчават мускулната болка.

Чилийска пипер

Фитохимикалите стимулират кръвообращението и ускоряват регенерацията на мускулите.

кофеин

Когато се консумира умерено (две малки чаши), кофеинът блокира аденозиновите рецептори в тялото, химикал, който реагира на възпаление и причинява мускулна болка.

череша Морело

Пиенето на 50 мл сок от череши преди и след тренировка може да облекчи мускулната болка. Противовъзпалителните и антиоксидантни ефекти на този сок ще помогнат на мускулите ви да се възстановят по-бързо.

куркума

Тази подправка се счита за най-мощното болкоуспокояващо. Кукуминът, който съдържа, наистина има мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Зелен чай

Съдържа същите вещества като лютите чушки и стимулира процесите на регенерация.

Пийте много, за да останете хидратирани.

Клетките се нуждаят от вода, за да функционират и да елиминират отпадъците. Ако е богат на магнезий, той помага на мускулните клетки да станат по-ефективни и устойчиви. По време на дълги тренировки трябва да пиете еквивалента на чаша вода на всеки четвърт час и повече от 1,5 литра на ден, независимо какво.

Разтягане след усилие

Не спирайте рязко в края на карането, а постепенно намалявайте интензивността на въртенето на педалите, за да позволите на тялото ви да се адаптира към промяната в темпото. Никога не трябва да се прави разтягане, ако имате силна мускулна болка, тъй като това може да влоши мускулното напрежение. След интензивни или необичайни тренировки, вероятността от болезненост в мускулите е много висока, така че се препоръчва да се разтягате с повишено внимание. Като цяло, колкото по-интензивна е дейността, толкова по-внимателно трябва да бъде разтягането, за да се избегне увреждане на мускулите.

Как да се разтягаме правилно след планинско колоездене?

Разтягайте се веднага след тренировка, докато мускулите ви са още топли, защото след това ще станат твърди. Статичното разтягане е най-добре да се прави след тренировка, защото ще помогне за освобождаване на мускулното напрежение. Разтягайте се, докато почувствате леко напрежение, след което задръжте тази позиция за 20 до 90 секунди.

• разтягане на квадрицепсите

1. Изправен тестов субект държи в ръката си натискане на бедрото, което трябва да се разтегне.
2. Тазът е наклонен така, че да закръгли долната част на гърба.
3. Бюстът е прав, обектът се разтяга чрез увеличаване на флексията на коляното.

• разтягане на мускулите на прасеца и подколенното сухожилие

1. Разширеното бедро се изтегля напред, петата е на земята, а върхът на стъпалото се повдига.
2. Задният крак е леко огънат, за да не пречи на движението.
3. С изправен торс и изпъната назад ръка, субектът се навежда напред, докато почувства напрежение в задната част на бедрото. Задръжте позицията, след което постепенно се върнете.

Вземам вана

Потопете се в хладна вода при около 28 градуса, за да отпуснете мускулите си, и допълнете със струя студена вода, за да подобрите възстановяването. Можете също така да приложите лед веднага след тренировка, за да намалите възпалението на мускулите.

Микротравмите на мускулните влакна, които причиняват скованост, са отговорни за изтичането на калций вътре във влакната. Това явление е токсично и причинява забавен възпалителен отговор, което води до скованост в рамките на 24 до 48 часа. Чувствителността на мускулните влакна към калция зависи от температурата: тя се увеличава, когато е горещо, и намалява, когато е студено. Потапянето в ледена баня след тренировка намалява токсичността на калция и оттам освобождаването на причиняващи болка възпалителни вещества. Но противовъзпалителният ефект на студа всъщност е известен от дълго време: следователно върху определени рани се прилагат ледени пакети.

Съвет: Gaultherie е растение с мощни противовъзпалителни и болкоуспокояващи свойства. Среща се и в много алопатични балсами и мехлеми. За да отпуснете мускулите си, добавете 10 капки зимно зелено към масло от сладък бадем и го добавете напълно във водата за баня.

Направете масаж или използвайте електростимулатор

Масажът ще освободи тялото ви от вещества, които играят роля при възпалението и ще освободи напрежението от мускулите ви. Можете също така сами да масажирате болезненото място с палец или тенис топка.

Масажно масло срещу мускулна скованост

Направете масажно масло от следните съставки:

• 30 мл масло от макадамия
• 3 капки лечебна лавандула
• 3 капки розмарин

Тази смес помага за тонизиране и отпускане на мускулите. Масажирайте болезнените зони с това масло за мускулна болка.

Трябва ли да продължите да тренирате за мускулни болки?

Не е необходимо да спирате физическата активност за мускулна болка. Просто изберете спортове, които не изискват много усилия, за да помогнат на мускулите ви да се възстановят. Ако бъдете принудени твърде строго или се върнете към спорта, може да се нараните.