Подобрете въртенето на педалите, за да карате планински велосипеди по-ефективно

За да педалите ефективно, не е достатъчно да приложите значителна сила върху педалите (биоенергийно измерение) 🙄, тя трябва също да бъде ефективно ориентирана (биомеханично и техническо измерение), в противен случай механичната работа ще бъде загубена.

Тъй като педалирането се повтаря хиляди пъти по време на каране на планинско колело, което може да продължи до 6-7 часа с усилие (между 30.000 40.000 и XNUMX XNUMX оборота), ефективността на педалирането влияе върху нивото на педалиране, общата и мускулна умора на колоездача.

По този начин техниката на въртене на педалите („пътуване на педала“) допринася значително за представянето на планински колоездач и разбирането как работи ви позволява да я оптимизирате.

MTB анализ на педалите

Идеалното движение е постоянно да се променя силата, приложена към педала, "в посока". Във физиката силата, действаща върху лоста, е по-ефективна, когато действа перпендикулярно на този лост, така че е необходимо да се възпроизведе това на велосипед: дърпането трябва винаги да е перпендикулярно на манивелата.

Педалирането обаче е по-трудно, отколкото изглежда.

По време на завъртане или цикъл на педала трябва да се разграничат четири фази:

• Подкрепата (предна фаза, екстензия на три стави) е най-ефективна.
• Сцепление (задна фаза, флексия), чиято ефективност далеч не е малка.
• . два преходи (високи и ниски), които често погрешно се считат за мъртви точки.

Биомеханичните изследвания наблягат на динамичния аспект (т.е. участие в движението) на тези 4 фази: вече не говорим за долна или горна мъртва точка, а за зони с по-ниска ефективност (или преходни зони). Цикълът на въртене на педали обаче позволява на всяка мускулна група да се редува между фазите на работа и възстановяване.

Ако просто натискаме, силата, която прилагаме, разбира се, ще бъде използвана за придвижване на мотора напред, но също и за повдигане на противоположния долен крайник, ако последният е пасивен. Този инертен комплект обаче има маса от около 10 кг! И дори на равна земя, неговият релеф за активиране на долните крайници ще подобри производителността и следователно ще бъде по-икономичен 👍.

Много често колоездачът се интересува само от фазата на стойка, освен когато има хълм или попътен вятър пречи на напредването му, сцеплението става забележимо допълнение. Сцеплението, разбира се, е възможно само със стегнати скоби за пръсти или, по-ефективно и удобно, със самозаключващи се педали.

1. Поддръжка: "Натискам педала"

Тази фаза съответства на активно разтягане на бедрото и коляното, дължащо се на най-мощните мускулни групи на тялото, глутеус максимус и квадрицепс под контрола на подколенните сухожилия (ефект на колана); но това разширяване е ефективно само чрез здраво фиксиране (или покриване) на таза.

Всъщност, ако тазът трябваше да "плува", той би се наклонил настрани и освен факта, че натискането би било неефективно, лумбалните прешлени биха понесли неблагоприятни последици. За да направите това, квадратът на долната част на гърба и корема стабилизира опората. Тази мощна обвивка, редуваща се "ляво-дясно" всяка секунда, е необходима по две причини. Това гарантира добро механично представяне, но също така гарантира биомеханичната цялост на лумбалната област.

2. Издърпайте: "Натискам друг педал."

Тази фаза съответства на активно сгъване на коляното и тазобедрената става; Анализът на координацията и мускулната синергия е сравнително сложен.

За мускулните групи, участващи в активното сгъване на коляното, подколенните сухожилия (задната част на бедрото) вършат по-голямата част от работата. Големи, но крехки мускули.

Флексията на тазобедрената става (причиняваща повдигане на коляното) включва дълбоки и следователно неразпознаваеми мускули, по-специално лумболиачния мускул; два снопа от този мускул играят решаваща роля, особено в началото на фазата на повдигане на коляното.

Това е така, защото psoas мускулът е прикрепен към предната част на тялото на лумбалните прешлени, илиума, от вътрешната страна на илиума. Те пресичат таза и се вкарват чрез общо сухожилие върху издатината на бедрената кост (малкия трохантер) на разстояние от оста на тазобедрената става; това разстояние му позволява да развие важен лост от началото на фазата на повдигане, преди палката да премине към други флексори. По този начин, от ниската преходна фаза към началото на фазата на задната четвърт, ролята на тези „забравени хора“, които са подколенните сухожилия и илиопсоаса, е от решаващо значение, когато искаме да подобрим нашия индекс на ефективност на педалиране и следователно хармонията на хода на педала . .

3. Преходни фази или как да "навиете" хода на педала

Тъй като фазите на преход съответстват на времена, когато приложените сили са по-малки, става въпрос за съкращаване на тяхната продължителност и поддържане на минимално въздействие върху педалите.

За да направите това, непрекъснатостта на действието на подколенните сухожилия (ниска фаза) и намесата на флексорите на стъпалото (висока фаза) позволяват да се компенсира инерцията.

Но да се върнем към фазата на „издърпване на педала“: по време на това активно сгъване на коляното, стъпалото се издърпва нагоре и глезенът е леко удължен (диаграма 4), дори ако флексорите на стъпалото се намесват в края на цикъла. .. катерене; Именно в този момент обучението да огъвате ръцете ще позволи на глезена да се движи плавно „нагоре“ и незабавно да възстанови тонуса (чрез ахилесовото сухожилие), за да прехвърли пълната сила на разтягане, изразена от глутеусите и квадрицепсите 💪.

Ефективност на координацията и педалирането

При въртене на педали, ако огъващият крайник пасивно лежи на педала, тогава се извършва допълнителна работа от натискащия крайник върху педалите.

Неспециалистите в тази дейност използват предимно 1-ва фаза (фаза на стойка) и несъзнателно оставят задния крак на педала, който се издига нагоре. Това означава значителна загуба на енергия. като се вземе предвид теглото на долния крайник (около десет килограма).

Забележка: Оптималното използване на четирите фази силно зависи от използваното оборудване, по-специално автоматични педали или щипки за пръсти. Дори за планинско колоездене препоръчваме педали без клипс!

Координацията на четирите фази ще определи ефективността на жеста на педалиране, тоест неговото изпълнение.

Тази ефективност се измерва чрез индекса на ефективност на педалирането (IEP), който съответства на съотношението между ефективната сила, перпендикулярна на манивелата, и получената сила. Добрата производителност позволява по-ниски разходи за енергия (= консумация на кислород) и спестяване на мускули, което може да бъде от решаващо значение на последните километри, за да се възползвате пълноценно от вашия планински велосипед.

Следователно жестът на въртене на педалите трябва да бъде оптимизиран чрез образование и обучение: въртенето на педалите е техническа ефективност! 🎓

Проучванията показват, че способността за оптимално насочване на силата на педала постоянно намалява с увеличаване на каданса. Намаляването на ефективността на ритъма на педалиране се дължи на проблеми с координацията на жестовете: мускулът вече не може да се отпусне и да се свие достатъчно бързо. Следователно, издигащият се крак и неговата тежест създават противоположна сила, с която трябва да се бори спускащият се крак.

След това разбираме интереса на обучението за подобряване на времето за прилагане на силата на педала чрез подобрена техника на педалиране, която оптимизира посоката и величината на приложената сила.

Педалирането е асиметрично движение по природа, като левият крак е във фазата на изтласкване, а десният крак е пълна противоположност във фазата на издърпване. Въпреки това, тъй като тягата е много по-активна, тягата понякога преминава в неутрална фаза, почти се възстановява, което може да се използва за прехвърляне на малко повече мощност. Именно в тази фаза на сцепление ефективността на хода на педала намалява и там също може да се подобри.

Всеки от тях има по-тонизиран и мускулест крак от другия, крак, способен да достави повече мощност и следователно да управлява дисбаланса на педалите 🧐.

Следователно, добър ход на педала е ходът на педала, който най-добре коригира дисбалансите, които могат да съществуват между фазата на бутане и фазата на дърпане, както и между левия и десния крак.

Мускули, използвани по време на въртене на педали

Основните мускули на колоездача са разположени предимно на предната част на бедрото и в задните части.

• Gluteus maximus мускул - GMax
• SemiMembranus-SM
• Бицепс феморис - BF
• Медиален ватус - VM
• Прав бедрен мускул - RF
• Странична вата - VL
• Медиален гастрокнемиус – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – СЛЪНЦЕ
• Предна тибия - TA

Всички тези мускули са активни при въртене на педали, понякога едновременно, понякога последователно, което прави педалирането сравнително сложно движение.

Ходът на педала може да бъде разделен на две основни фази:

• Фазата на тягата е между 0 и 180 градуса, през тази фаза се генерира по-голямата част от мощността, тя е и най-активна по отношение на мускулите.
• Фаза на тяга от 180 до 360 градуса. Това е много по-малко активно и частично подпомагано от противоположния крак, отколкото във фазата на бутане.

Седящ танцьор с педали и педали

Позициите на сядане и танцьори следват различни модели: танцьорът има много по-висока пикова сила и е изместен към по-големи ъгли на манивелата. Сривът нагоре изглежда създава различни модели, отколкото на равна земя.

Когато ездачът прилага сила към педала, само компонентът, който е допирателен към пътя на педала, е от полза. Останалите компоненти са загубени.

Имайте предвид, че фазата на бутане е механично много печеливша. Именно на нивото на преходните и чертожните етапи "отпадъците" са най-важни.

Цикълът на въртене на педали позволява на всяка мускулна група да редува фази на активност и възстановяване. Колкото по-координиран и спокоен е велосипедистът, толкова повече могат да се възползват от тези фази на възстановяване. 🤩

Как да оптимизирам „хода на педала“?

Въпреки че изглежда просто, въртенето на педалите е движение, което трябва да се научи или по-скоро да се оптимизира, ако искаме да се възползваме максимално от нашите биоенергийни ресурси. По-голямата част от техническата работа е свързана с ориентацията на крака върху педалите по време на цикъла на въртене, за да се оптимизира въртящият момент.

Значението, което се придава на четирите динамични фази на въртене на педали, предполага специфични методи за обучение:

• педали с много висок каданс (хиперскорост) по време на кратка последователност, сядане на седлото и фиксиране на таза (спускане с кратко развитие, докато винаги има натискащо действие на крака върху педала (= постоянно напрежение на веригата), приближаване при определена скорост 200 rpm);
• педал с много нисък ритъм (40 до 50 оборота в минута), докато седите в седлото и тазът е заключен (настроен с дълго развитие, ръце, опряни на кормилото, вместо да го държат, или евентуално ръце зад гърба);
• контрастен метод, състоящ се от комбинация от малки и големи предавки (например възходящо от 52X13 или 14 и слизане от 42X19 или 17);
• техника с един крак: кратки и редуващи се последователности на въртене на педали с единия крак (първо 500 м, след това до 1 км с единия крак), които подобряват координацията на всеки крайник (практика на домашен симулатор); някои треньори съветват да се работи с фиксирана предавка (дори педалът да се повдига сам с фиксирана предавка, мускулите, които трябва да се използват специално за тази фаза, не се използват много);
• На домашен тренажор, педалирайте пред огледалото, за да свържете кинестетичните усещания с външна (визуална) обратна връзка; или дори да използвате видео с обратна връзка на екрана.

Към тези различни упражнения, фокусирани върху ефективността на въртене на педали, могат да се добавят инструкции като "въртене на педали" или "педали" с висок ток (бутането на педали тип "бутало" с винаги нисък ток е по-малко ефективно).

И за да ви помогнем, ви препоръчваме тези 8 упражнения за укрепване на мускулите.