Погрижете се за псоаса и илиачните мускули, за да карате планински велосипеди по-ефективно
Съдържание
При планинско колоездене и колоездене като цяло ние използваме предимно мускулите на долните крайници. Мускулите на бедрата ви позволяват да изпълнявате тези движения за сгъване и разгъване на коляното, докато въртите педали. Най-известните са квадрицепсите и подколенните сухожилия. Затова често мислим да се грижим за тях, когато караме колелото си.
Има и друг мускул, който се използва широко за въртене на педали: псоас-илиачен мускул. Имаме го от двете страни на гръбначния стълб.
Както подсказва името, псоасният мускул се състои от две глави: псоасната и илиачната.
По принцип това е лумбалната част, която използваме за въртене на педали. Псоасният мускул е дълга глава, която покрива напречните и лумбалните прешлени. Спуска се надолу и навън и минава зад срамната рамус. Завършва на малкия трохантер на бедрената кост, тоест от вътрешната му част.
Главата на илиаката е ветрилообразна. Вмъква се по цялата вътрешна част на гребена на илиаката. Мускулните влакна се спускат надолу и се съединяват, за да завършат при малкия трохантер.
Малката псоасна глава може да е част от илиачния псоас мускул, но е нестабилна, което означава, че не всеки я има. Вмъква се пред тялото на 1-ви лумбален прешлен, слиза надолу и завършва при срамния клон. Неговата роля е да огъва торса напред, както и главата на псоаса, но действието му е по-ограничено.
Нашият десен и ляв псоас (можем просто да ги наречем псоас) са тези, които работят най-много, когато сгъваме бедрата в торса.
Когато правите интензивно колоездене (планинско колоездене, шосейно колоездене и т.н.), те са много търсени.
Тези мускули имат друга характеристика: те са силно васкуларизирани, което им позволява да улавят органични отпадъци (наречени токсини), които циркулират в кръвта. Псоасът също носи не толкова атрактивния термин "нежелан мускул". Когато са подложени на силен стрес, през тях циркулира много кръв, а токсините могат да се отлагат още повече. Ако псоасният мускул е леко разтегнат и в него има твърде много токсини, те в крайна сметка могат да се приберат и да се развие лумбаго, вид болки в гърба. Токсините се произвеждат от млечната киселина в резултат на спорт, но не само: прекомерната употреба на тютюн, алкохол и/или диета, твърде богата на мазнини, сол или захар, също е причина за заболяването. Създаване на токсини в тялото, които могат да запушат псоасния мускул.
За да се погрижа за псоас илиачния мускул, имам четири съвета:
1. Пийте много вода редовно през целия ден.
От един и половина до два литра. Хидратацията помага за премахване на органични отпадъци, натрупани в мускула на псоаса. Внимание, не говорим за незабавно изпиване на 1 литър или един и половина литра вода, това е безполезно. Трябва да става постепенно, за да се отстранят токсините от псоасния мускул.
Също така не забравяйте да пиете редовно, когато карате планинско колоездене.
2. Разтягайте се всяка вечер за 5 до 10 минути.
Освен това редовно карате планински велосипеди през цялата седмица.
Има много начини за разтягане на илиопсоасния мускул. Ето няколко примера:
Предна цепка
За левия псоас мускул: Сгънете дясното коляно на 90 ° и изведете левия крак назад, доколкото е възможно. Бюстът трябва да е прав. За да разтегнете левия псоас мускул, трябва да спуснете таза надолу. Последният не трябва да се обръща наляво, трябва да остане в оста. Ще трябва да коригирате позицията в зависимост от това кога усетите, че се случва разтягане.
Направете същото за дясната страна.
Разтягане с помощта на опора
Принципът е същият. За тези с болки в коленете това упражнение е по-подходящо от предишното.
Разтягане от коленете до пода
Дълго разтягане
Оставете единия крак във въздуха на ръба на леглото. Свийте противоположното коляно и го задръжте между ръцете си. Псоасът, който разтягате, е отстрани на крака в празнотата.
3. Избягвайте дълги позиции, които скъсяват илиачните мускули.
Най-добре е да ги избягвате, защото поддържат мускулите на псоаса натиснати.
Такъв е случаят например с позицията на плода в леглото.
Друг пример е седнало положение, сгънато наполовина. Снимката по-долу показва екстремен случай на сгъване, който трябва да се избягва.
Като цяло, ако сте седнали често (особено на работа), не забравяйте да ставате и да протягате краката си всеки час (когато е възможно, разбира се).
4. Намалете консумацията на тютюн, алкохол и/или променете диетата си.
Разбира се, този съвет трябва да се приложи, ако знаете, че преяждате.
Ако пушите няколко цигари на ден или пиете две чаши алкохол всеки ден, това не е нещо, което сериозно ще запуши вашия псоас. Същото е и с диетата (въпреки че ако редовно карате планинско колело, определено трябва да внимавате да не преяждате в диетата си).
Освен това, за да възникне значително претоварване, то трябва да бъде удължено. Това означава, че преразходите, които са продължили няколко месеца, трябва да бъдат коригирани. Ако имате някакви проблеми на това ниво, не се колебайте да се свържете с компетентни терапевти, които могат да ви помогнат.
Заключение
Не забравяйте да разтягате другите мускули вечер след разтягане на псоаса. В началото на тази статия говорих за четворните мускули и подколенните сухожилия, но можете също да разтягате гърба, ръцете и предмишниците си редовно, тъй като те се използват, за да ви стабилизират на мотора.
