Какви са хранителните добавки за планинско колоездене?

Чудим се, освен физическата и техническата подготовка за подобряване на планинското колоездене, какво друго може лесно да повиши ефективността на практиката.

Храненето и хранителните добавки са важна част от уравнението.

За да разберем повече за хранителните добавки, направихме малко проучване, за да определим какво може да направи практиката на планинско колоездене от многото предложения по темата.

В подкаста научихме за младата френска марка Nutri & Co, заинтересовани от техния подход и прозрачността, която демонстрират, и ги помолихме да ни помогнат да синтезираме интересни хранителни добавки, когато карате планинско колоездене.

След това говорим за хранителни добавки. Хранителните добавки са всяка храна, която има благоприятен ефект върху организма. Можете също да използвате термина "лекарство". Хранителните добавки се намират във всички храни, независимо от техния ефект, но могат да се консумират и като хранителни добавки, прах, таблетки или течности.

⚠️ Това е файл, който ви позволява да определите свойствата на определени хранителни добавки, които имат позорен ефект върху атлетичното благосъстояние. Във всеки случай не предполагаме, че консумацията на хранителни добавки е от съществено значение. Всеки е различен и ако искате да отидете по-далеч и да получите насоки, консултирайте се с диетолог.

БОНУС: Ние подчертахме продуктите на Nutri & Co, с всяка покупка от връзките на тази страница, те ще допринесат с малка комисионна за финансиране на UtagawaVTT. Освен това, ако предприемете действия, ще ви бъде предложена кутия органична спирулина на цена от 60 евро с промо код UTAGAWA

Храна за планински колоездачи, макро и микроелементи

За каране на дълги разстояния или високоинтензивно планинско колоездене, трябва да знаете хранителните вещества, които осигуряват енергия и ви позволяват бързо да се възстановите.

Нека разделим темата на две основни категории:

• макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини
• микроелементи: витамини, минерали, микроелементи и антиоксиданти

До каква степен последователното, питателно спортно хранене е приложимо за планинските колоездачи?

Практикуването на планинско колоездене изисква издръжливост преди всичко, без да се пренебрегва силата на мускулите или моменталното освобождаване на сила. При тези условия диетата, богата на въглехидрати, остава първият хранителен принцип за планинските колоездачи. Диетичните въглехидрати под формата на паста или изотонични напитки осигуряват енергия.

Но като се има предвид, че планинските колоездачи се считат предимно за атлети за издръжливост, трябва ли да се пренебрегва приемът на протеин?

И тук храната е ключът, от който се нуждаете, за да можете да играете. Протеините са естествените физиологични градивни елементи на мускулите, които осигуряват енергия. Науката казва, че спортистите за издръжливост постигат добри резултати с 20% протеин. Тази цифра важи ли за планински колоездачи, независимо дали карат велосипед, туризъм или състезания?

Въз основа на този принцип, имайте предвид, че микроелементите също играят критична роля за атлетичните постижения, енергията и възстановяването. Без витамини и минерали усвояването на въглехидрати, мазнини и протеини, както и възстановяването след тренировка е невъзможно.

Не е трудно обаче да критикуваме диетата си и възможните й недостатъци.

И така, можем ли да кажем, че планинските колоездачи ще се възползват от приема на хранителни добавки и ако да, как и с какви хранителни добавки?

Какви хранителни добавки да изберете за планинско колоездене?

Информираният избор на хранителни добавки помага за поддържане на атлетичните постижения, било то издръжливост или мускулна сила.

Имайки това предвид, ще се опитаме да следваме специфична логика на спортното хранене, като обръщаме особено внимание на ролята на магнезия, мултивитамините, омега-3, витамин D, женшен и протеин на прах. Естествено, това е въпросът кое е най-последователно по отношение на метаболизма и атлетичните постижения.

Това е особено вярно за магнезия.

Магнезият като основен минерал за физическата работоспособност

Магнезият е основен минерал за нормалното функциониране на клетъчния метаболизъм и енергия. Той е важен и за нервната система и следователно за нервно-мускулната работа.

Точно както калциевите йони и ацетилхолинът причиняват мускулна контракция, магнезият позволява на мускулните влакна да се отпуснат.

Роля и ползи от магнезия за планинските колоездачи

Когато става въпрос за енергия, магнезият има няколко положителни аспекта за физическата производителност, издръжливостта и мускулната сила. Магнезият, който е ключов минерал в нервната система, също помага за освобождаването и поддържането на енергия по време на тренировка. На клетъчно ниво магнезият се свързва с АТФ, клетъчна енергийна молекула. По този начин намалява риска от загуба на енергия и помага за поддържане на мускулната енергия.

Магнезият естествено подпомага нормалното функциониране на нервната система и следователно отговора на мускулите при упражнения. В допълнение, той въвежда някои аспекти, които са по-малко известни на спортните колоездачи и планинските колоездачи. Всъщност този минерал позволява високи нива на общ тестостерон при мъжете.

Магнезият е регулатор на антиоксидантните функции на нивото на половите жлези, които произвеждат този хормон. Тогава нивото на свободния и активен тестостерон е по-благоприятно. Това също е фактор, който трябва да се вземе предвид, като се има предвид значението на този хормон за силата и поддържането на мускулна маса, което е важно за долната част на тялото при колоездене.

Какви храни съдържат магнезий?

Много храни съдържат магнезий. Това е особено вярно за шоколад, бразилски орехи, пшеничен зародиш, кашу, бадеми и мая. Въпреки това, хранителният прием на този минерал рядко отговаря на хранителните нужди на възрастните.

Въпреки това, докато калцият има тенденция да е по-висок в чиниите, магнезиевата добавка може да бъде полезна за подобряване на представянето на планинския колоездач.

Как да избера магнезиева добавка?

Висококачествените магнезиеви добавки са особено редки. Този проблем е свързан главно с неговото усвояване. Магнезият е свързан с молекула (мастна киселина, оксид, хлорид, аминокиселина и др.), която действа като носител в тялото. В зависимост от тази молекула, усвояването на минерала може да варира от катастрофално до отлично.

• В първия случай се отделя магнезиев оксид, което понякога води до чревно разстройство или диария.
• За разлика от тях, бисглицинат (Mg + два глицина), малат или глицерофосфат (мастна киселина) се абсорбират особено добре.

Магнезий³

Тонус и стрес

Мултивитамини

Мултивитамините са едни от най-здравословните хранителни добавки за спортисти. За планинско колоездене или колоездене като цяло, това е добавка, която осигурява значително количество микроелементи (витамини, минерали, микроелементи и антиоксиданти) в концентрирана форма в една или две капсули.

Ролята и ползите от мултивитамините

Мултивитамините са важна микроелементна база, обединяваща неща, които е трудно да се набавят за един ден, дори и с няколко хранения, в един продукт.

За ползите от планинските колоездачи, мултивитамините съдържат витамини от група В, които участват в синтеза на мускулна енергия. Флавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пиридоксин (B6) или витамин B12 са от съществено значение за оптималното освобождаване на енергия във времето (издръжливост и сила). Присъстват и важни минерали като хром или цинк. Последният играе няколко роли, много подобни на магнезия, особено като антиоксидант, и допринася за оптималния синтез на активен тестостерон.

Тези ползи се допълват от антиоксидантните витамини, от които се нуждаете по време и след тренировка.

Някои висококачествени мултивитамини съдържат и антиоксиданти от растителен произход. Това също е значителен плюс, особено за възстановяване от дълъг преход или изтощително състезание. Мултивитамините са наистина едни от незаменимите хранителни добавки за колоездене, включително планинско колоездене...

Как да изберем витаминно-минерална добавка?

Както при магнезия, не е важно количеството на хранителните вещества, а тяхната абсорбционна способност или бионаличност. Този критерий е валиден както за минерали, така и за витамини и микроелементи. Други критерии, като например пълнотата на предложените хранителни вещества (всички витамини трябва да присъстват), наличието на най-важните минерали (магнезий, калий, калций и др.), както и значителен принос на витамин антиоксиданти , минерали. (цинк, селен) и балансът на микроелементите (съотношение калций/магнезий...) правят мултивитамина качествен мултивитамин.

Мулти

Антиоксидант и имунитет

Какво е омега-3?

Не всички хранителни мазнини са създадени равни.

Вероятно сте запознати с есенциалните мастни киселини Омега 3, Омега 6 и 9. Означението 3, 6 или 9 се отнася до молекулярната структура на мастните киселини. От гледна точка на здравето, тези донякъде специфични мазнини трябва да се доставят в определен баланс, като Омега-3 са по-рядко срещани от Омега-6.

Ролята и ползите от омега-3

Омега-3 ALA, DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) са мастни киселини, необходими за синтеза на нервната система. Те остават от съществено значение за поддържането на невроните и нервната система през целия живот.

Влияят и върху здравето на сърдечно-съдовата система.

Какви храни съдържат Омега-3?

Най-добрите източници на Омега-3 са растителните мазнини (масло от рапица, ленено масло, орехово масло и др.) и мазната риба (сардини, сьомга, риба тон, скумрия и др.). Други храни, като месо, мляко, сирене или яйца, е по-малко вероятно да допринесат за приема на хранителни вещества, но също така по-често. Разбира се, Омега-3 мастните киселини не идват сами, те са придружени от Омега-6 и 9 (мононенаситени мастни киселини).

Въпреки това, от гледна точка на здравето, Омега-3 трябва да се приемат по по-нормален начин, което е рядкост.

Да кажем, че честите дисбаланси в диетата ни изострят проблема. Препоръчва се редовна консумация на Омега-3 поради причините, посочени по-горе (кръвно налягане, висок холестерол и др.). Предвид често твърде ниското съдържание на омега-3 в диетата, препоръчително е велосипедистът да добави допълнителна храна под формата на хранителна добавка.

Те отговарят на нуждите за поддържане на физическа работоспособност и здраве в краткосрочен и дългосрочен план, като двете са тясно свързани.

Как да избера добавка Омега-3?

Когато става въпрос за оценка на хранителното качество на хранителната добавка Омега 3. Първо, общата концентрация на Омега 3 мастни киселини трябва да бъде ясно посочена, самостоятелно или във връзка с други Омега киселини. Също така е необходимо да се посочи нивото на DHA и EPA, тъй като това са молекулите, необходими за нашия метаболизъм. Дневният прием на тези две мастни киселини трябва да бъде 250 mg EPA и DHA. Въпреки това, по-високо количество може да се препоръча за спортисти, в зависимост от интензивността на похода или състезанието. Желателно е също така да се посочи липсата на тежки метали в случай на омега-3 от морски произход.

Омега 3

Сърце и мозък

Витамин D, какво е това?

Клишетата, които споменават витамин D изключително във връзка със свързването на калция, са особено опростени. Тя е тясно свързана с нормалното функциониране на много гени и физиологични функции, тясно свързани със здравето, силата и физическото представяне. Обикновено високите нива на витамин D при спортистите правят значителна разлика в силата, издръжливостта и възстановяването след тренировка.

Ролята и ползите от витамин D

Хроничният дефицит на витамин D може да бъде особено проблематичен за освобождаването на мускулната енергия и поддържането на физическата сила. Наистина, последните научни открития свързват витамин D с нормалния синтез на АТФ (ключова енергийна молекула), преработката му от фосфокреатин и хормоналния метаболизъм, по-специално тестостерона.

За планинското колоездене, както всеки друг спорт, тези критерии определят атлетичното представяне, издръжливостта или мускулната устойчивост. Въпреки това възниква сериозен проблем, като се има предвид, че стандартната диета, дори и предпазлива, много рядко осигурява достатъчно витамин D. Всъщност дефицитът на витамин D е много често срещан и се превръща в сериозно физическо увреждане за спортистите. Днес все повече и повече специалисти в областта на храненето вярват, че добавките с витамин D са от полза за спортистите, независимо дали става дума за издръжливост или дори по-висока интензивност в състезанието.

Добавяме, че обичайните препоръчителни дневни стойности от 2000 IU / ден не отговарят на научно установената реалност.

Как да избера добавка с витамин D?

За витамин D, както и при другите добавки, хранителното качество и усвояването не се приемат за даденост.

Следователно този мастноразтворим витамин трябва да се приема заедно с мазнините, за да се усвоят. Повечето производители дори не го споменават... Освен това трябва да е витамин D3 (или холекалциферол) за оптимално усвояване и ефект на този витамин. Отново, това не винаги се споменава в описанията.

Добавките с витамин D2 (ергокалциферол) се абсорбират по-малко поради по-ниската им бионаличност.

Витамин D

Кости и имунитет

Какво е женшен?

Женшенът е корен, който се квалифицира като адаптогенно растение, тъй като определени молекули, които съдържа, стимулират естествената адаптация на тялото към усилие и физиологичен или психологически стрес.

Като част от планинското колоездене, женшенът е полезен за подобряване на издръжливостта и възстановяване от състезания или състезания. С течение на времето неговите адаптогенни свойства помагат за поддържане и дори подобряване на производителността.

Роля и ползи от женшен

Проучени през 1940-те години на миналия век, адаптогенните свойства на женшен позволяват положително адаптиране към упражнения, особено колоездене и планинско колоездене. Подобно на повечето адаптогени, женшенът има глобален и положителен ефект върху тялото поради своите активни елементи, гінзенозиди и други вторични метаболити. Помага на тялото да се върне в състояние на баланс след интензивно и продължително натоварване. Поради това може да бъде много полезно, когато се възстановявате от дълги разходки с планинско колоездене или интензивни състезания.

Въпреки това, приемането на какъвто и да е женшен със сигурност не е достатъчно, за да извлечете ползите от него, особено ако неговите активни съставки не са изолирани и концентрирани. Затова е за предпочитане да изберете хранителна добавка, известна със съдържанието си на гинзенозиди и други активни елементи.

Как да изберем добавка за женшен?

Доброкачествената добавка за женшен може да бъде разпозната по стандартизираната активна съставка и съдържанието на женшенозид. Трябва да се спазва коефициент, равен или по-голям от 5%. От друга страна, има много видове гинзенозиди. Тяхното разнообразие до голяма степен определя качеството и адаптогенните свойства на предлагания за консумация женшен. След това спортистите трябва да представят точен и подробен аргумент по този въпрос.

женшен

Енергия и концентрация

Протеин на прах и колоездене

Прахът от млечни, животински или растителни протеини е известен със своите концентрирани хранителни вещества (25 до 30 грама чист протеин на порция). Той е един от трите основни макронутриента, заедно с въглехидратите и мазнините. Всъщност те имат структурна и енергийна роля.

Ролята и ползите от протеина за планинските колоездачи

Протеините спомагат за поддържането на мускулна маса, която е определящ фактор за атлетичните постижения, включително за планинските колоездачи по време на състезания или дълги и изтощителни преходи. Не забравяйте, че физическото и мускулно изхабяване, придружено от недостатъчен период на възстановяване, е основна бариера за поддържане и подобряване на физиологичната мускулна маса и/или сила. Често високоинтензивните състезания с планинско колоездене по време на състезание, дълги разстояния или неравен терен са една от причините добрият протеин на прах да е полезен.

Аминокиселините, които те осигуряват, спомагат за поддържането на синтеза на мускулен протеин от една страна и осигуряват енергия от друга.

След това протеините се превръщат в глюкоза, запазвайки запасите от въглехидрати и гликоген в мускулите ни.

Къде можете да намерите добри източници на протеин в храната си?

Някои храни като месо, риба, мляко, както и грах, червена леща, киноа или соя са много добри източници на протеини. На първо място, те съдържат значително количество незаменими аминокиселини. 9 незаменими аминокиселини участват пряко в синтеза на нашите собствени протеини, енергия и други метаболитни процеси, свързани с атлетичното представяне.

Как да изберем протеин на прах?

Добрият протеин на прах съдържа всички 21 аминокиселини, както есенциални, така и неесенциални, в балансирана форма (наречена аминограма). Наличието на BCAA (аминокиселини с разклонена верига), левцин, глутамин, метионин, лизин и аргинин определя, наред с други критерии, хранителната стойност на протеиновия прах. Трябва да има добър вкус (като шоколад) и да е приятен за пиене.

Растителни и органични протеини

Енергия и алтернатива

Храната или хранителните добавки имат място, което велосипедистите тепърва ще заемат. Те са полезни за поддържане или подобряване на атлетичните постижения, както и за максимална енергия, за добро възстановяване и за поддържане на силата на педалите, трябва да проверите, за да намерите какво работи за вас сред комплекта добавки.