Как мога да подобря подготовката си за планинско колоездене през периоди извън пиковите натоварвания?

Тази статия може да се нарича още „Благодаря, 2020“. Благодаря ти, annus horibilis 😱, че ме накара да осъзная стойността на това да ме поддържаш във форма, дори когато не мога да извадя планинското си колело.

В края на ареста бяха онези, които подновиха планинското колоездене, широка усмивка на излизане и широка усмивка на връщане. И тези, които имаха широка усмивка, когато си тръгнаха, но които я загубиха по пътя. Обикновено за тях пристигането беше придружено от „Пффт, течах лига“ 😓

Освен тези специални условия, планинското колоездене зависи от сезонността. През есента, когато скалите и корените са покрити с хлъзгави листа, или през зимата, когато пълзят мъгла, влага и студ, е трудно да се планират редовни разходки.

Някои физически качества отнемат много време, за да отслабнат, но други, като експлозивен характер, ще се влошат бързо с по-малко тренировки. Проблемът е, че ще им отнеме повече време, за да се върнат. Освен това, дори и с много тренировки, планинското колоездене не ви позволява ефективно да развиете определени спортни качества.

Като редовно карате планинско колоездене, вашите нерви и мускули (невромускулна система) свикват да работят заедно. За съжаление, това е един от навиците, които се отърват много бързо! Поддържането и развитието на нервно-мускулната система ви позволява да вършите основната работа по оптимизиране на всички качества, необходими за планинско колоездене.

Намаляване на физическите качества по време на бездействие
🚴 издръжливост	20-28 дни значителен спад - VO2 5% спад след 14 дни
⚡️ Мощност	15-20 дни значително намаление
💪 Сила	8-14 дни значително намаление - след 5 дни намалението продължава

Невромускулните фактори намаляват първо и отнема повече време за възстановяване и повторно развитие.

И също...?

И така, как да се възползвате от тези периоди на почивка по отношение на времето, прекарано в колоездене? Как да го използваме за поддържане на издръжливост и развитие на сила?

Как да запазите силата си?

Част от производителността на планинския велосипед се дължи на мощността в биомеханичния смисъл на думата, тоест на произведението на силата, приложена към педалите, и скоростта на въртене на манивелата. Според проучване, публикувано през 2018 г.Разбиране на физиологичните изисквания на олимпийския формат за състезания по планинско колоездене – на френски: за разбиране на физиологичните изисквания на планинското колоездене в олимпийски състезания), силата се поддържа и подобрява чрез силови тренировки.

Очевидно не говорим за културизъм, а за увеличаване на способността за развиване на повече сила върху педалите, предотвратяване на наранявания и по-добро прехвърляне на силите, приложени към планинския велосипед. Накратко: Карайте по-бързо, по-дълго и при по-добри условия.

Силата е комбинация от сила и скорост. Колкото по-бързо въртите педалите и прилагате сила, толкова повече мощност ще имате. Да, има смисъл. Ако въртите педалите много бързо без усилие, вие се въртите и не отивате много далеч.

За да установят диагностика на мощността, физическите треньори дават на велосипедистите теста Wingate, тест, който се състои от въртене на педали за 30 секунди при максимална мощност и със съпротивление, определено според препоръките на велосипедиста.

Чрез този тест виждаме, че по-високата максимална сила увеличава мощността и следователно поддържа производителността през този период от време, което е важно за планинското колоездене. Така е доказано, че работата на мускулите, по-специално на долната част на тялото, значително увеличава силата на планинския колоездач.

Как да работим върху способността за възстановяване?

Възможността за възстановяване е трик, който ви спестява от необходимостта да прекарате цяла седмица, за да се възстановите след разходка... Добрата новина е, че и върху това може да се работи!

Както видяхме по-рано, колкото повече развивате мускулната си сила, толкова повече можете да прилагате интензивни усилия, по-дълго и по-повтарящо се.

Нервите и мускулите ви свикват с усилията, няма да се откажете от ходенето, а това ще ви помогне да се възстановите.

Аха! По-силно и по-балансирано тяло се възстановява по-бързо между усилия, тренировки или разходки.

Как се тренира

Съгласни сме, че изграждането на мускули не е най-вълнуващата тренировка. Затова ще променяме часовете през годината, за да избегнем монотонността и следователно скуката. Като имате предвид мотивацията да бъдете в страхотна форма, за да възобновите планинското колоездене, всичко ще изчезне, ще видите!

Моля, обърнете внимание: силовата тренировка не е синоним на наддаване на тегло. По-рано ви казахме, че колкото повече сила имате, толкова по-бързо ще се движите, но забравихме да споменем, че трябва да сте леки, за да направите това!

Бъдете сигурни, висококачествената работа няма голям шанс за увеличаване на телесното тегло, особено след като в нашия случай тя остава съчетана с колоездене. Да, защото ще имате възможност да направите кратка 1-часова разходка между два големи сиви облака.

За да карате добре колело, трябва да имате:

• издръжливост;
• мощност;
• сила;
• и способността да се повтарят и запазват всички тези качества.

Върху кои части на тялото да работим?

Е, всичките!

Ще се видим! 🤡

Не, нека обясним:

Долна част на тялото

Когато мислим за изграждане на мускули за планинско колоездене, веднага се сещаме за краката.

Това е правилно, защото тази работа ще ви позволи да получите определен трансфер на сила, мощност и повторение на усилията. Мускулите на долната част на тялото са най-мощните в човешкото тяло и поддържат педала.

Как да тренираме долната част на тялото?

Клякания, напади, глуте и задната верижна работа.

Няколко сесии за скачане на въже ще ви помогнат да разнообразите упражненията си ... и да получите стоманобетонни прасци!

обшивка

Вашата сила не е само в бедрата и прасците! Основната работа трябва да бъде част от рутината ви за културизъм. Колкото повече сте облечени, толкова по-добра ще бъде стойката ви. По този начин ще имате по-удобна позиция, няма да ви се налага краката да вършат цялата работа и ще останете на мотора по-дълго. Освен това ще имате по-малко болки в гърба и врата.

Как правилно да обработваме кожата?

За да избегнете монотонността на дъската или последователността на пресата и да увеличите ефективността на работата, помислете за използването на аксесоари като швейцарска топка или медицинска топка.

Работа на горната част на тялото

Никой професионален колоездач не е обемист на това ниво и е вярно! Но работата на тези части на тялото ще допринесе за по-добър баланс на тялото, следователно по-добър контрол на машината, по-добро предаване на мощност, по-добро чувство за благополучие и, в допълнение към всички аспекти на колоезденето, по-добра стойка, която ще бъде ключът към дълголетието по време на тренировка.

Как да тренираме горната част на тялото?

Движения за бутане и издърпване на горната част на тялото като набирания, хоризонтални набирания, лицеви опори и др.

Цервикална

Това е зоната, която позволява прехвърлянето на информация от главата към останалата част от тялото, което осигурява връзка между получаването на информация и създаването на силите, поставени върху нея. Но цервикалните региони също са проектирани да поддържат позиция в екстензия. врата, така че да е удобно да се види къде отиваме. Тогава това е много важно!

Как да тренирате задната част на врата?

На велосипед, и особено на планински велосипед, нашата позиция може да бъде неудобна в дългосрочен план. Следователно шийката на матката ни е много напрегната.

Можете да планирате упражнения за укрепване на врата, като например работа с опора за глава.

Не забравяйте да ги разхлабите след всяка сесия: внимателно завъртете главата си настрани, направете странични навеждания, след това навеждайте напред и назад.

Намерете упражненията, описани подробно в нашата статия: 8 упражнения за укрепване на мускулите за планинско колоездене

Заключение

Променяйки тренировките си, вие мобилизирате всички ресурси на човешкото тяло. Ще работите върху силата си, силата си, с различни усилия и чувства. Това ще научи тялото ви да работи по-добре както физически, така и психически.

Също така не забравяйте да приложите концепцията за поляризирано обучение по време на вашите пътувания с планинско колоездене в допълнение към силовата работа, която ще постигнете: 80% работа с ниска интензивност и 20% работа с висока интензивност. Затова избягваме зоната със средна интензивност, която причинява много умора и в крайна сметка малък напредък.

През зимата дните са по-кратки, но не и работното време, което ограничава възможностите за обучение. Така че защо не започнете работа, която може да се извършва на закрито или у дома с добър съвет и правилен план?

Все пак би било жалко да се лишите от възможността да станете най-добрият планински колоездач!

Maxence Riviere е физически треньор, намерете го в Instagram и Twitter или чрез .

📷 Анжелика Конопачка 🎥 Мириам Никол