Как да подобрим представянето на планинско колоездене с енергийни гелове

По време на планинско колоездене тялото се нуждае от различни източници на енергия. Това е необходимо, за да можем да полагаме дългосрочни усилия. Препоръчително е да се яде най-малко на всеки 45 минути - 1 час или дори по-рядко, ако естеството на терена го изисква (стръмни спускания, влачене, технически трудна пътека).

Енергийни гелове в момента в продажба (въпреки че не е екологично чист поради опаковката), предлагат много практичен формат и позволяват бързото му усвояване от тялото.

Проучихме този проблем и ще ви кажем повече.

Какво е енергиен гел?

Спортните енергийни гелове съдържат хранителни вещества, главно въглехидрати, но също така минерали и витамини, които могат да покрият енергийните нужди на спортистите по време на тренировка и по време на фазата на възстановяване. Използват се в много спортове, включително бягане, колоездене, триатлон или тенис. Те осигуряват на тялото хранителните вещества, от които се нуждае по време на значителни усилия, за да компенсира загубата, дължаща се на усилие.

Основното качество на гела е, че неговите компоненти се усвояват лесно от тялото и преди всичко са много практични за използване. За разлика например от енергийния блок, няма нужда от дъвчене, когато приемате гела. По този начин няма загуба на енергия поради дъвчене, няма задух и по-малко грешки при невнимание, защото може да се направи без да се слиза от планинското колело, особено при състезания (при преходи, пътувания, това е вярно, защото е добре да се спрете, за да се насладите на пейзажа!)

Те са много лесни за транспортиране и могат да се поставят на лесно достъпни места (например в джоб).

Енергийните гелове трябва да се абсорбират с вода, тъй като са много концентрирани и могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора. Ето защо е важно да се хидратирате добре след това (с вода или енергийна напитка, за да допълните енергийния прием).

Защо да използвате енергиен гел при планински велосипеди?

Когато карате планинско колело, тялото черпи необходимата енергия от два основни източника: мазнини и въглехидрати. Въпреки това, като правило, в тялото има повече мазнини, отколкото въглехидрати.

За да могат тези вещества да бъдат използвани от мускулите, тези вещества трябва да бъдат обработени, а това отнема много време. Следователно мазнините са от малко помощ при ходене, когато сърдечната честота е над 75% от максималния ви пулс. Следователно въглехидратите се мобилизират първи и бързо се изчерпват.

След това енергийните гелове се използват като подсилващи въглехидрати за попълване на запасите, използвани по време на тренировка.

Въглехидратите от храната не се отлагат веднага в мускулите. Те първо се усвояват, след това се асимилират на чревно ниво и след това дифундират с кръвта в мускулите, където се съхраняват, което отнема време (време за храносмилане, тоест няколко часа). Въпреки това, по време на усилието, въглехидратите се изгарят, за да се повиши производителността, а когато са повече, производителността спада, което се превръща в удар по лентата.

С енергийните гелове пътят на въглехидратите е по-кратък и ползите се усещат бързо. Обяснението е сравнително просто: мозъкът се снабдява основно с глюкоза, когато получава малко, особено когато мускулите използват всички резерви, за да продължат да функционират по време на усилие, мозъкът е нащрек: умората отшумява.

Гелът има стимулиращ ефект поради значителното и бързо снабдяване на мозъка с необходимите елементи.

Различни енергийни гелове:

В зависимост от вида на тренировката (разходка, поход, състезание, крос, гравитация...), продължителността на тренировката и климатичните условия, енергийните гелове се предлагат в няколко категории.

• Класически енергийни гелове : Консумация на въглехидрати, витамини и минерали за поддържане на дългосрочни тренировки.
• Течни енергийни гелове : Това е класически течен гел, който можете да пиете за по-лесно боравене и усвояване.
• Антиоксидантни енергийни гелове : Те забавят появата на гърчове, като осигуряват въглехидрати, витамини и минерали. Те трябва да се приемат преди усилие или в началото на състезание/тренировка. За да се използва това обозначение, гелът трябва да съдържа поне един от следните антиоксиданти: витамини С, Е или цинк.
• Органичен спортен гел : те осигуряват основните източници на енергия, използвайки натурални и органични продукти.
• Бустерни енергийни гелове : за незабавен източник на енергия преди силно усилие. Много полезно в края на състезание или преди спринт.
• Натриеви спортни гелове : Натрият поддържа водния баланс на тялото. Много практично, когато е много горещо.
• Кофеинови енергийни гелове : Същата сила като Boost геловете благодарение на използването на кофеин. Тези гелове могат да бъдат полезни и по време на нощни събития, за да повишат вашата бдителност и концентрация.
• Енергийна дъвка : Енергийни гелове под формата на бонбони. Идеален за хора, които предпочитат твърди и еластични текстури.

Предупреждение: Непрозрачността на хранителния анализ на някои марки затруднява определянето на типа гел, който можете да получите.

Данни за храненето

Енергийният гел трябва да съдържа най-малко въглехидрати, натрий и витамини от група В.

• Ниво на захар или гликемичен индекс : сироп от глюкоза, декстроза, малтоза или фруктоза ... и той прави разлика между бързи захари (декстроза или фруктоза) за кратки или интензивни усилия и бавни захари (като малтоза) за дългосрочни усилия.
• минерали :
  • Магнезий: Приемът на магнезий допринася за доброто мускулно съкращение (предаване на нервни импулси, киселинно-алкален баланс, производство на енергия), важен е при всяко усилие, особено при продължително усилие.,
  • Калий: Това е един от минералите, които се губят чрез потта, особено при горещи условия (+ 24 ° C),
  • Натрий: За дълги тренировки или висока топлина се предпочита гел, богат на натрий (сол), тъй като последният ще забави дехидратацията и спазмите.
• витамини : Трябва да присъстват витамини, които са ценни за усвояването на захарите (по-специално B). Те също са ценни за забавяне на появата на припадъци.
  • Витамин С и/или Витамин Е: антиоксидантни витамини, те са много важни по време на тренировка за регенерация на клетките,
  • Ниацин (витамин В3): участва в нормалния енергиен метаболизъм.
• Bkaa : от протеини, аминокиселините насърчават възстановяването по време на тренировка и влияят на централната умора (морал).

BCAA са аминокиселини с разклонена верига, открити в мускулите.

• Приемът на BCAA ви позволява да оптимизирате приема на мускулен гликоген за борба с умората и чувството за благополучие по време на тренировка
• При продължително натоварване тялото използва BCAA от мускулите, за да произвежда енергия, като по този начин причинява влошаване на нашата мускулна архитектура. Изследванията показват, че консумацията на BCAA по време на тренировка помага за намаляване на този разпад.

Минимални препоръчителни стойности

Спортните диетолози препоръчват следните стойности.

• Въглехидрати: поне 20 g
• Натрий: минимум 50 mg
• Калий: минимум 50 mg
• Магнезий: минимум 56 mg
• Витамини от група В: Имайте поне 2 различни витамина от група В.
• Антиоксиданти: Това са витамини С (мини 12 mg), Е (1.8 mg) или цинк (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Как да изберем енергиен гел за планинско колоездене?

Енергийните гелове се предлагат в много различни форми и са калибрирани за различни цели. Тъй като вкусът и цветът са индивидуални за всеки, изборът на гел също е субективен. Кратко описание на елементите, които трябва да се вземат предвид в допълнение към хранителния състав:

• вкус : Сладък, солен, плодов смесен или неутрален вкус. От вас зависи да решите според вашите вкусове и нужди. Променете вкусовете си, за да не се отегчавате или да не се разболявате, опитайте нови вкусове или нови марки по време на тренировката си. Независимо дали тренирате в състезание или участвате в MTB Raid, носете само храни и вкусове, които познавате и можете да усвоите добре!
• текстура : Предпочитайте течни гелове, които не остават в устата твърде дълго и се абсорбират по-бързо. За хора, които искат да дъвчат или да имат по-гладко усещане в устата, класическите гелове или дъвки са по-добри.
• опаковане : много важно, ако не искате да тръгнете с раница или пълни джобове, за предпочитане са гелове за еднократна употреба с малък формат (20 до 30 g). Друг аспект, който трябва да имате предвид, е лесното отваряне на продукта. В зависимост от марката, системата за отваряне се различава: краят на опаковката, който трябва да се отстрани, капачката, която се затваря или не. От вас зависи да решите коя система е подходяща за вас. Въпреки това, внимавайте да не хвърлите празен гел в околната среда.... Геловете над 50 g са предназначени за различни приложения. Много практично, ако не искате да имате няколко гелове в джоба си, но те са сравнително обемисти (например, не слагайте под късите си панталони). За многократна употреба се предпочита повторно затварящ се гел, опасявайки се, че ще бъде навсякъде в джоба или чантата ви.

Как да ги използвам?

Първата доза в идеалния случай може да се вземе 3/4 часа или 1 час след отпътуването. Има велосипедисти, които предпочитат да го преглътнат точно преди старта. Въпреки това, достатъчно голяма закуска или енергиен пай е за предпочитане, за да натрупате повече запаси и да намалите честия си прием на въглехидрати по време на похода.

Колко често го взимате на дълъг поход ще зависи от това доколко стомахът ви може да издържи продукта. Важно е да запомните, че стомахът ви не работи или работи много малко, когато полагате постоянни усилия за дълго време.

Планинските колоездачи с крехък корем трябва да прекъснат улова за поне 3/4 часа. Спазването на тази времева рамка ще предпази кръвния ви поток от излишните въглехидрати (и дискомфорта от хипергликемията).

Можете да тренирате храносмилателната си система да приема гела, точно както можете да тренирате тялото и различни органи да се адаптират към нови ситуации.

По време на състезание по крос-кънтри, рейд или голяма тренировка се препоръчва да вземете антиоксидантен гел непосредствено преди началото, за да забавите появата на припадъци.

Подготвяте се да направите свой собствен енергиен гел?

Разглеждайки пазара, виждаме, че средната цена е над 70 евро за кг.

Интересно е да се зададе въпроса за създаване на "домашен" гел, който да намали нотата и да абсорбира перфектно съставките (ако приемем, че се намери контейнер, който може да бъде практичен за използване на планински велосипеди)

Ето една рецепта, за да направите свой собствен енергиен гел евтино.

В заключение

Енергийните гелове имат разнообразни текстури, много вкусове и различни ефекти в зависимост от техния състав. Лек, практичен за използване и учене. Тези гелове могат да се комбинират с енергийни напитки за допълване на енергийния прием, но трябва да бъдат формулирани, за да се избегне пренасищане. В противен случай стойте във водата! Най-добре е да изберете според състава и да тествате по време на ходене (различни марки, вкусове, тегло и енергиен състав), за да изберете гел, който ще има най-добрата ефективност за вас и ще отговаря най-добре на вашия вкус.