Как да станете по-добри и да страдате по-малко от планинско колоездене, докато се катерите

Как да страдате по-малко по хълмовете с планински велосипеди: това е въпросът, който си задават повечето планински колоездачи. Или защото искат да увеличат дозата си удоволствие по време на туризъм, или защото се нуждаят от представяне, за да постигнат конкретна цел, като състезание или рейд.

Ще видим какво механично влиза в игра, когато планински колоездач се приближи до хълм, ще класифицираме различните видове изкачвания и след това ще определим какви тренировки трябва да се направят, за да се подобри.

Теория: какво е въздействието на планинското колоездене

Малко физика, не много, обещавам.

Началната физика, която изучаваме в гимназията, ни помага да намерим важни точки за по-ефективно планинско колоездене нагоре.

Съотношението мощност към тегло на ездача е доминиращият фактор за това колко бързо може да се изкачи един ездач.

От механична гледна точка няколко сили пречат на движението на велосипедиста.

Подемни сили на изместване:

• Гравитация: При изкачване тази вертикална сила забавя движението на велосипедиста. Това е силата, която най-силно се противопоставя на движението нагоре.
• Сила на триене: Това е съпротивлението, успоредно на наклона, но ефектът му не е много интересен за останалата част от нашето изследване.
• Аеродинамично съпротивление: свързано със скоростта на движение, тази сила ще намалее значително при изкачване, тъй като скоростта намалява.

Забележка: Има друга сила, земното съпротивление. Той е перпендикулярен на земята и се прилага към точките за контакт със земята, които са колелата на ATV.

Но има само една основна сила, която се опитваме да преодолеем при катерене: гравитацията. Сила = маса x ускорение = маса x гравитация

Забележка. Теглото на вашето колело и всичко останало е включено в общото тегло, така че е по-трудно да се катерите на 20 кг велосипед, отколкото на 15 кг планински велосипед.

Докато се изкачваме на хълм, компонентът на гравитацията се опитва да ни издърпа обратно надолу по хълма. Без да навлизаме в детайлите на геометрията, колкото по-стръмен е наклонът, толкова повече гравитационният компонент ни дърпа надолу и толкова повече сила трябва да приложим краката ни, за да го преодолеем.

Има малки сили на триене между гумите и земята, наречени съпротивление при търкаляне, а също и в лагерите на главината на колелата на велосипеда, но те са много малки в сравнение с гравитацията. Когато наклонът на хълма стане нула, ние сме от равната страна и нито един гравитационен компонент не се опитва да ни задържи.

На равна повърхност най-вече се борите със съпротивлението на вятъра, което се причинява от собственото ви движение и колкото по-висока е скоростта ви, толкова по-силно е съпротивлението на вятъра.

Тъй като изкачването става с доста ниска скорост, съпротивлението на вятъра е незначително. Така че, на равна повърхност, силата на ездача е решаващ фактор, а не теглото му. По-силният ездач ще бъде по-бърз на равен терен, дори и да е тежък.

За да отидете (много) по-далеч, отидете на VéloMath

Така че, за да се движите ефективно нагоре, трябва:

• влиятелен
• светлина

Различни видове изкачвания

За изкачване на хълмове трябва да се разграничат три вида:

Дълъг бряг

Изисква се издръжливост. Ще трябва да адаптирате скоростта си, не просто да скочите направо в най-лесното развитие, а да вземете редовен ритъм с правилното темпо. За да направите това, винаги гледайте поне два метра пред себе си, за да идентифицирате препятствията и да коригирате траекторията. За повече сила седнете на носа на седлото и останете в ножницата, за да поддържате права траектория, с леко свити навътре ръце и рамене надолу. Ако краката ви станат твърде тежки, преминете към танцова поза.

Стръмни склонове

Това са наклони с процент над 20%.

Избягвайте танцьора така или иначе, това може да доведе до загуба на сцепление.

Седнете възможно най-далеч от седлото (нос на седлото) и се блъснете в мотора (нос на стеблото) с наведени лакти надолу. Поставете малка предавка и следвайте нормалния си ритъм на педали. Дръжте велосипеда си добре групиран и спуснете торса си, когато наклонът стане стръмен.

Ако това се окаже твърде трудно технически, опитайте да вземете топката с леко повдигнати задни части, както е при дългите ребра.

Не образувайте едно тяло с вашия планински велосипед (оставете го свободно между краката си), за да поддържате винаги и двете колела.

Технически актуализации

Тук освен процента контекстът се усложнява и от състоянието на земята. Този тип изкачване преминава през лош терен с камъни, препятствия, стъпала, корени. Подът е точно обратното на гладкия. Предизвикателството е да запазите траекторията и достатъчно сцепление за преминаване.

При този тип изкачване темпото понякога се променя и трябва да се адаптирате към терена, да намерите правилната предавка, правилната скорост и правилното сцепление, като същевременно поддържате баланс на планинския велосипед: ходът на педала трябва да е гладък, люлеенето улеснява преодоляването на препятствия, защото не може да се говори за преминаване със сила.

• очакването е ключовата дума
• преминаването трябва да се направи без да се стъпва на земята
• шофирането на възможно най-чистото място спестява енергия и поддържа сцепление

За да преодолеете препятствието:

• никога не спирайте да въртите педалите
• олекотете предното колело при пресичане, като вече сте се върнали назад
• когато колелото премине, върнете се в нормално положение и продължете да въртите педалите, за да преместите задното колело (помогнете чрез преместване на тежестта отпред)

Редувайте танци и сядане в зависимост от стръмността на склона, позволявайки на планинското колело да се движи свободно между краката ви (не образувайте едно тяло с велосипеда).

Как да напредваме?

При изкачване кадансът ще бъде по-нисък, отколкото на равна повърхност. Използването на по-голям размах, като същевременно поддържате ритъма си в съответствие с вашето състояние, може да ви позволи да се изкачвате по-бързо. За да направите това, трябва да работите върху експлозивността. Сърдечната честота и консумацията на кислород също са по-важни, така че трябва да свикнете тялото си с този вид стрес, като работите с по-голяма интензивност чрез повишена издръжливост.

За да напреднете в хълмовете, ще трябва да правите определени упражнения, за да изградите мускули и да сте ефективни с течение на времето.

Има 3 важни точки, които трябва да се разработят:

издръжливост

Издръжливостта съответства на способността да се издържа на физическо и психическо претоварване и страдание. Физиолозите говорят за способността да се поддържат усилия с интензитет, по-малък или равен на 65% от VO2 max, или максимален обем на кислорода, възможно най-дълго. Можем да дефинираме издръжливостта по-просто, като кажем, че това е способност за извършване на дейност с умерено или разумно темпо и за доста дълъг период от време без никакво намаляване на производителността.

За да пътувате надалеч и дълго, е необходимо да имате достатъчно резерви и способност тези резерви да се използват ефективно. Става дума за аеробна работа. Тренировката за издръжливост се извършва при пулс между 60% и 80% от максималния пулс. Въпреки това, като общо правило за всички форми на основно обучение за издръжливост, сърдечната честота рядко надвишава 150 удара в минута. Ефективността всъщност не е целта, така че трябва да карате по-дълго, като увеличавате разстоянието и сте в състояние да издържите повторението на кратки и уморителни изкачвания.

Трябва да сте достатъчно „уморени“, за да оптимизирате аеробния си капацитет. При умерена скорост всеки човек на велосипед е способен да измине значителни разстояния.

Така че карайте дълги часове, за да увеличите издръжливостта си!

Редовните дълги разходки ще ви позволят:

• оптимизиране на използването на мастните резерви като енергиен източник
• подобрете запасите от гликоген, особено в мускулите.
• тренирайте мускулите си до ограниченията на педалите.
• научете как ефективно да управлявате централната умора (мотивация, концентрация и т.н.).
• регулират по-точно телесната температура

Няколко съвета за увеличаване на издръжливостта

• Избирайте райбер "твърде малък" възможно най-често: навиването е по-добре от дърпането на големи зъбни колела.
• Кадансът е определящият фактор: при 80 оборота в минута малката верижна верига не може да извърши същата работа като същата скорост на голямата верижна верига.
• Избягвайте големи падания, много крехки части и всички трудности при планинско колоездене, които изискват експлозивна сила, работете върху пулса си според възрастта си: 60% от максималния си сърдечен ритъм.

В допълнение към колоезденето, джогинг, плуване и велоергометър са спортове, които ще ви помогнат да подобрите издръжливостта си.

Експлозивна сила - мощ

За да работите само върху експлозивната способност, важно е да правите кратки усилия (по-малко от 6 секунди) и да поддържате дълго възстановяване между всеки спринт (> 4 минути).

Ето някои предложени дейности:

Cadence

Направете упражнение между 1:30 и 2:30, в което изпълнявате упражнението за въртене на педалите върху равен или хълмист терен.

Педалирайте 60 оборота в минута за 5 минути с достатъчно голяма предавка, за да натоварите мускулите, след което отпуснете при лесно развитие, за да достигнете 120 об/мин за 5 минути (но без усукване).

Повторете тази последователност 3 пъти подред и повторете 15 минути след възстановяване.

Спринт кортове

1:30 екскурзия с:

• 15 минути загряване
• редуват се 12 пъти:
• 1 спринт 6 сек
• 5 минути възстановяване
• върнете се към спокойствието

2:15 екскурзия с:

• 15 минути загряване
• Редувайте 2 серии по 6 пъти (един комплект на час, издръжливост каране през останалото време):
• 1 спринт 6 сек
• 4 минути възстановяване]
• върнете се към спокойствието

По време на тези тренировки е много интересно да променяте вида на спринта, като сменяте екипировката (гъвкава, перфектна или голяма), вида на старта (спряна или стартирана) и позицията (като танцьор или да останете седнали през целия спринт). ...

Дълги спринтове и спринтова последователност

Освен че работите върху експлозивността, можете да тренирате тялото си да извършва анаеробна работа, която ще произвежда млечна киселина. За това трябва да се предпочитат дълги спринтове или непълно възстановяване между кратки спринтове.

1:30 екскурзия с:

• 20 минути загряване
• Редувайте 3 серии по 5 пъти с 15 минути възстановяване между двата сета.
• 1 спринт с продължителност 6 секунди
• 1 мин възстановяване
• върнете се към спокойствието

1:30 екскурзия с:

• 20 минути загряване
• Редувайте 6 пъти:
• 1 спринт с продължителност 30 секунди
• Възстановяване от 5 до 10 минути
• върнете се към спокойствието

И без планинско колоездене?

Ако нямате достъп до колело, все пак можете да тренирате силата си с упражнения у дома.

Скок от клек

В свито положение (коляно под ъгъл от 90 градуса) натискате нагоре колкото е възможно повече (ръцете върху бедрата).

Можете да повторите това движение няколко пъти подред (5 до 10 пъти).

Падащият скок:

Скочете от определена височина и след това отскочете направо от земята за максимална вертикална тяга.

Това движение е по-мускулно и не се препоръчва за използване при приближаване към цел.

Както при скока от клек, можете да повторите скока няколко пъти подред (5 до 10 пъти).

Можете също да клякате, да скачате на въже или бързо да се изкачвате по стълби.

Тегло

Може би една от основните точки. трябва да намерите здравословното си тегло и да се опитате да качите тези излишни килограми. Вижте тази статия

И не забравяйте, колкото по-леки сте, колкото по-бързо вървите, толкова по-приятно ще бъде!

Заключение

Правейки тези упражнения, ще бъдете по-ефективни в изкачванията си и ще се насладите на планинско колоездене по хълмист терен. Винаги помни за удоволствието и си поставяй цел!

За план за тренировка вижте уебсайта на VO2 Cycling.