Колко лесно е да оцените самостоятелно вашата годност за планинско колоездене
Съдържание
Има няколко индикатора, които определят текущата му форма.
Стресът, апетитът и храненето, качеството и продължителността на съня, болката в тялото са много добри показатели.
Следвайки прост протокол, е лесно да се визуализира неговата форма и еволюция. Това е като диета: не е достатъчно да положите усилия, за да постигнете целта си, трябва да го измерите, за да разберете къде се намирате и да осъзнаете оставащия път, който трябва да изминете, за да постигнете целта си.
Всяка седмица отбелязвайте сърдечната честота в покой веднага щом се събудите за една минута, което ви дава добра индикация за вашата физическа годност: по-ниска от средната сърдечна честота може да се счита за добър знак, докато обратното показва възстановяване. трудно.
Но в преследването на оптимално MTB обучение е важно да знаете състоянието на формата и развитието му. Това позволява маршрутите да бъдат избрани по подходящ начин за забавление или намиране на трудности с пълно познаване на фактите.
На UtagawaVTT е сравнително интересно да знаете как да въведете матрицата на сложността на индекса на IBP, което ще ви позволи да знаете РЕАЛНАТА сложност според състоянието на формата.
Това е и осъзнаване на успеха на редовната практика, сесиите за надхвърляне на себе си и постепенното наблюдение на резултатите върху тялото си.
И накрая, ви позволява да получите специален статут и по-добре да планирате бъдещи класове в съответствие с избраната цел.
Как да оценим формата му?
Резултатите за фитнес са пряко свързани със сърдечната честота и фитнес теглото.
Трябва да знаете как да измервате пулса си - с пулсомер или ръчно.
За да измерите пулса си ръчно:
- Поставете два пръста в основата на палеца на китката, вляво от сухожилието, ако е лявата ръка, вдясно от дясната ръка.
- Увеличете натиска или леко размърдайте пръстите си, докато усетите пулс
- Пребройте броя на ударите за една минута. Нормалният ритъм при възрастен е 50 до 100 удара в минута.
Ето няколко прости протокола за измерване на вашата форма.
Les тестове
Можете да правите тези измервания седмично или ежедневно и да проследявате промяната в измерените стойности.
Сърдечна честота в покой и максимален пулс
Това са два много прости индекса за изчисляване и бърз преглед.
Отчитането на сърдечната честота в покой и проследяването на прогреса е добър начин да разберете състоянието си на умора.
За надеждни измервания те трябва да се извършват при същите условия на почивка: например винаги при събуждане или преди лягане и, ако е възможно, винаги на следващия ден след ден без физическа активност.
Ниският сърдечен ритъм в покой обикновено е добро състояние.
Ако има големи промени в сърдечния ритъм и се чувствате уморени или липса на представяне, слушайте тялото си, забавете тренировките си.
По отношение на максималния ви пулс по време на тренировка (максимално усилие, разбира се), ако той е близо до абсолютния ви максимален пулс, това означава, че сте в много добра физическа форма.
От друга страна, ако сърдечната честота не може да се увеличи по време на интензивни сърдечно-съдови упражнения, това е защото сте уморени и трябва да го правите постепенно.
Изчислете своя абсолютен максимален пулс, като използвате метода на Astrand
FCMa = 226 - вашата възраст за жени
FCMa = 220 е вашата възраст за мъже.
Например, ако сте на 45 и сте мъж, вашият абсолютен максимален пулс ще бъде 175 удара в минута.
Протокол за тестване на Ruffier и Dixon
Сърдечната честота се измерва на три етапа:
След REPO (в легнало положение) за най-малко 3 минути, пулсът на пациента се измерва в удари в минута (P1)
След това субектът е помолен да направи 30 сгъвания на краката за 45 секунди с протегнати ръце пред себе си. След 45 секунди усилие, пулсът (P2) се измерва незабавно.
Субектът ляга отново и пулсът се измерва точно една минута след края на флексията (P3);
Индексът на Руфиер
изчисление
Индекс на Руфие = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Тълкуване
- Индекс <0 = адаптиране на très bonne към усилие
- 0 <индекс <5 = оптимална адаптация към усилията
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилие
- 10 <индекс <15 = адаптация без допълнителен усилий
- 15 <индекс = моваза адаптация към усилията
Индекс на Диксън
изчисление
Индекс на Диксън = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Тълкуване
- Индекс <0 = отличен
- 0 до 2 = много добре
- 2 до 4 = добре
- 4 до 6 = средно
- 6 до 8 = слабо
- 8 до 10 = много нисък 10 <индекс = лоша адаптация
Изчисляване на оптимално тегло: методи
Като цяло формата също отговаря на теглото.
Има няколко инструмента за изчисляване на вашето идеално тегло. Трябва обаче да се отбележи, че тези методи са прости индикатори и остават приблизителни.
Индекс на телесна маса и здравословно тегло
BMI или индексът на телесна маса е много лесен за изчисляване, за да се намери здравословно тегло.
Някои диетолози смятат, че идеалното тегло е ИТМ от 22.
изчисление
BMI = тегло / (височина)²
Тълкуване
- По-малко от 18,5 = слаб
- 18,5 до 25 = Нормално телосложение
- 25 до 30 = наднормено тегло
- 30 до 35 = умерено затлъстяване
- 35 до 40 = силно затлъстяване
- Повече от 40 = морбидно затлъстяване
Формулата на Креф
Идеално тегло = (височина-100 + възраст / 10) x 0,9.
Формулата на Брок
Идеално тегло в кг = височина в см - 100
Ограничения
Както можем да видим с различни методи, за формата или за теглото на формата, резултатите са различни за един и същ обект.
Наистина е много трудно да се даде абсолютна дефиниция на това, което остава много субективно и засяга такъв жив организъм като човек.
Не помнете, че тези методи просто дават първо впечатление за състоянието на формата, тъй като нито едно от тези изчисления не взема предвид специфичния състав на тялото или контекста на субекта (заседнал, хиперспорт ...).
Форма: въпрос на чувство преди всичко
Формата е преди всичко въпрос на това как се чувства човек. За всеки човек е индивидуално и зависи от собственото му възприятие.
По същия начин в течение на живота идеята за идеална форма или тегло може да се промени значително.
Следователно формата трябва да е такава, че да се чувствате добре в тялото си и да ви позволява да извършвате действията, които избирате, за да се харесате или да постигнете целите си.
