Как да избегнете удряне на помпата на ATV

Първите ви дълги разходки, особено след няколко седмици без каране на ски, несъмнено бяха придружени от нещо, без което всички, всички ние, можехме да минем: малко пищност в 11 часа сутринта.

В началото сме свежи като хлебарки, пълни с енергия и ентусиазъм, щастливи да открием това неудобно седло и малки самотници в гората. Следват километри, както и изкачване. И там си спомняме, че отдавна не сме правили нищо, казваме си, че обещаната страхотна гледна точка все още не е пристигнала и... „Чакайте, момчета, вземам си кратка почивка!“

Няма вреда ах! Наричаме това хипогликемия, или удар на помпа, или щанга и обясняваме как да се научим как да управляваме тази ситуация.

Причини за хипогликемия

Бързо напомняне за уроците по природни науки в колежа🤓.

Всички клетки в тялото ви се нуждаят от енергия, за да функционират. Тази енергия идва почти изключително от глюкоза. докъде отиваш? Когато концентрацията му в кръвта достигне ниско ниво, това се нарича хипогликемия.

Да се ​​върнем на глюкозата.

Вашето тяло получава глюкоза от всички въглехидрати в диетата ви: ориз, картофи, сладки картофи, хляб, плодове, зеленчуци и др.

След хранене глюкозата от тези въглехидрати се абсорбира в кръвния поток. И именно чрез действието на хормон, наречен инсулин, тази глюкоза влиза в клетките ви, за да им осигури необходимата енергия.

Когато консумирате повече въглехидрати, отколкото тялото ви се нуждае, част от излишъка се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген. Останалото се съхранява като мазнини (да ... 🍔). Това е метаболитен механизъм, който позволява на тялото да съхранява резерви за по-късно. 

Така в краткосрочен план дефицитът на глюкоза бързо се попълва от черния дроб, който изразходва запасите си в очакване на следващото хранене. Но тялото не може да функционира нормално в дългосрочен план без глюкоза.

Още ли си тук?

Хипогликемия при планински колоездачи

Хората, които практикуват спортове за издръжливост като колоезденето, обикновено страдат най-много от хипогликемия. Това е много неприятно усещане, което се проявява по различни начини.

Като планински колоездач вероятно вече сте изпитали глада, който следва интензивна сесия. Това обикновено съответства на спад в нивата на кръвната захар. Ако се въздържате от хранене, скоро ще се развие хипогликемия.

Ето защо трябва да направите кратка почивка, за да се запасите с бързо усвояеми захари (вижте тази статия за повече информация за бавни и бързи захари).

Има и втора форма на хипогликемия, от която планинските колоездачи често страдат, дори когато резервите са на максимум: реактивна хипогликемия.

Това е внезапно повишаване на кръвната захар, последвано от също толкова бързо спадане, което се случва около XNUMX минути след началото на тренировката. 

Да кажем за момент, че в навечерието на вашата разходка с планинско колело решавате да хапнете 1 час преди старта. Казвате си, че ще натрупате достатъчно резерви, за да издържите необходимите усилия. Следователно, вие консумирате значително количество въглехидрати.

Но само 30 минути след началото на сесията ви се завива свят и внезапно ви става студено... Това е случай на реактивна хипогликемия, причинена от консумация на храни с висок гликемичен индекс, което води до значително повишаване на нивата на кръвната захар. но също така стимулира прекомерната секреция на инсулин.

Отървете се от хипогликемията с диета

Често се казва, че превенцията е по-добра от лечението. Този цитат има смисъл, когато става въпрос за хипогликемия, тъй като в най-екстремните случаи може дори да причини затъмнение. За щастие е достатъчно да знаете как правилно да организирате диетата си, за да избегнете хипогликемия.

Преди усилията

Експертите препоръчват 3 часа почивка между последното хранене и началото на сесията, за да избегнете храносмилателни разстройства по време на тренировка. Въпреки това, можете да консумирате бавно усвоими въглехидрати около 1 час предварително, за да поддържате запасите си на върха. На закуска се фокусирайте върху хидратацията, въглехидратите, протеините, но ограничете приема на мазнини. Овесените ядки и пълнозърнестият хляб съдържат полезни фибри, които регулират нивата на кръвната захар и следователно реактивната хипогликемия.

Внимавайте обаче с фибрите, които могат да причинят чревен дискомфорт.

Ето пример за антихипогликемично меню преди MTB сесия.

7 сутринта: закуска

• 1 чаша портокалов сок
• 50 г овесени ядки
• 1 зеленчукова напитка
• 2 яйца
• 1 транш от болка завършен
• 1 супена лъжица мед

9 сутринта: закуска

• 2 големи чаши вода
• 2 плода или 1 енергиен блок

10 сутринта: Тръгване 🚵‍♀️ – забавлявайте се

По време на усилията

По време на курса приемът на въглехидрати трябва да бъде възможно най-усвоим.

• Пийте смес от вода и малтодекстрин на малки глътки (до 50 g малтодекстрин на 300 ml вода). Малтодекстринът е напитка, направена от пшенично или царевично нишесте, бързо освобождаващ се, смилаем източник на въглехидрати. Лесно е да намерите рецепти за изотонични напитки в интернет. Твърди се, че Малто е мощен съюзник в борбата срещу хипогликемията. Внимавайте обаче да не консумирате твърде много преди тренировка или рискувате да предизвикате инсулинов скок, който ще повлияе пагубно на ефективността ви.
• 3 енергийни гела с дълги разстояния.
• Няколко резена банан, черен шоколад, меденки, сушени плодове и др.

Винаги носете енергиен гел, компот или малко мед до напитката си, за да повишите бързо кръвната захар, когато е необходимо.

След усилията

Не пренебрегвайте тази фаза, тя подобрява възстановяването. Целта е да се попълнят резервите, като не се забравя и хидратацията. Така че можете да изберете:

• вода и богати на бикарбонат напитки като Saint-Yorre
• зеленчуков бульон
• 100 грама ориз
• 100 г бяло месо
• 1 капка зехтин
• 1 банан

Заключение

Избягването на хипогликемия означава да знаете как да се подготвите добре за интензивни упражнения. Три дни преди това е препоръчително да се спазва строга диета, за да се оптимизират запасите от гликоген. Идеята е да осигурите на тялото достатъчно фибри и хидратация, както и качествени въглехидрати в нужното количество. Наистина, следенето на гликемичния индекс на храните е добре, но това не е всичко. Тези храни трябва да съдържат достатъчно въглехидрати. Това се нарича гликемичен товар на храните.