5 основни съвета за планинско колоездене в горещо време

В условията на глобално затопляне не е необичайно да вземете спортна ваканция, когато е много горещо (над 30°C) и искате да карате планинско колоездене при хубаво време 🌞.

Карането в екстремни горещини има своите предимства и недостатъци. Вашето тяло ще се адаптира след няколко разходки на горещо слънце и ще подобри охлаждането си и VO2max.

Внимавайте обаче, без надзор тялото ви ще бъде изложено на по-висок риск от „топлинен удар“ или злокачествена хипертермия.

Ще ви дадем няколко съвета за планинско колоездене в много горещо време.

Физиологични ползи

Когато шофирате в изключително горещо време, тялото ви ще развие механизми за борба с топлината.

Подобрена терморегулация

Човешкото тяло е чудесна машина, то реагира и се адаптира към промените в околната среда, независимо дали става въпрос за температура (горещо, студено), налягане (височина, дълбочина) или влажност (сухо, мокро). В много гореща среда тялото ви ще се поти. По-специално, по време на физически упражнения като колоездене, повече от 80% от генерираната топлина се превръща в пот и се разсейва чрез изпарение ♨️. Освен това движението напред създава относителен вятър, който оптимизира охлаждането на тялото.

Увеличен обем на кръвта

Колкото повече тялото е изложено на високи температури, толкова повече терморегулация влиза в игра за поддържане на жизнените функции в ситуация на оптимално функциониране. Тялото трябва да поддържа способността да снабдява органите с енергия и вода.

Следователно, за това обемът на течността се увеличава, за да се компенсира ефектът от изпарението.

Ако комбинираме тези два ефекта, е много лесно да разберем, че в горещо време първият съвет, който трябва да следвате, е постоянната хидратация 💧.

Подобрен VO2max

Максималното поглъщане на кислород или VO2max е максималното количество кислород, което човек може да консумира за единица време по време на максимално аеробно динамично упражнение. Зависи от теглото на всеки човек и колкото по-голямо е числото, толкова по-добро е неговото сърдечно-съдово здраве.

Но защо горещата среда може да подобри VO2max?

Увеличаването на обема на плазмата (кръвта) намалява конкуренцията, която може да се проведе между кожата (където топлината се обменя с по-ниска телесна температура) и мускулите за разпределението на хранителните вещества. От една страна, аклиматизацията към топла среда подобрява процеса на поддържане на телесната топлина, тоест със същото усилие се изисква по-малко енергия за намаляване на телесната топлина (тялото реагира, като синтезира повече митохондрии, фабрики, които превръщат хранителните вещества в енергия в тялото). Топлината също така стимулира регулирането на протеините от топлинен шок или HSPs, които подобряват толерантността. Това ви позволява да тренирате по-дълго в горещо време. От друга страна, тялото създава нови кръвоносни съдове (ангиогенеза), за да подобри разпределението на кръвта към мускулите и кожата. Има подобрение в кръвоснабдяването на мускулите, използвани по време на тренировка.

топлинен удар

Хипертермията по време на каране на ATV е изключително опасна, а справянето с топлинния удар, който вече е налице, е много по-трудно от няколко прости превантивни мерки, които се прилагат.

⚠️ Винаги бъдете нащрек, симптомите се появяват много бързо:

• Повишена сърдечна честота
• жажда
• виене на свят
• колко голям
• Бъдете много горещи

Важно е да вземете предвид тези симптоми, защото тялото ви показва, че вече не може да функционира нормално. Всъщност невромускулните дефицити или церебралната хипогликемия са следващият етап и са състояния, изискващи медицинско лечение. Когато вътрешната температура достигне 41 ° C, това може да бъде фатално.

Съвети, които да следвате

1. Пригответе се за аклиматизация.

Това е особено вярно, ако пътувате до дестинация, която е забележимо по-топла от обичайната ви среда.

Обикновено на тялото са необходими 10 до 15 дни, за да свикне напълно с новата среда. Можете да избегнете твърде опъването на въжето, като регулирате изходите, докато се почувствате добре. Например ограничаване на туризъм до 30-40 минути умерени усилия или 60-90 минути леки упражнения. Можете също така да се подготвите предварително, като носите повече дрехи в нормалната си обстановка.

2. Навийте на хладно място.

Карайте рано сутрин или късно вечер за най-високите температури. Изберете сенчеста писта, например гора. В нашите европейски ширини това не е така, но в чужбина (например Испания, Мароко, САЩ) можете да карате планинско колоездене в пустинята. Следете прогнозата за времето и изберете облачно време, ако можете.

3. Яжте сладкиши

При изпотяване се изразходва енергия - около 600 kcal / l. Много е ! Ако вземете предвид енергията, необходима за въртене на педалите, когато приоритетът на тялото ви е да поддържа вътрешната температура, ще трябва да компенсирате. И следователно вашата система ще се нуждае от захар, и то повече от обикновено. Като ядете въглехидрати, можете да задоволите нуждите на тялото си. Добро решение в движение е да пиете енергиен разтвор, който съдържа поне 6% въглехидрати.

4. Избягвайте дехидратацията.

Най-важно е. Разработете стратегия, която е подходяща за вашия тип излет, особено ако отивате за няколко часа. Питейната вода не е достатъчна. Потенето е по-дълго от обикновено и загубата на минерални соли също е по-висока. Поради това е необходимо да се компенсира приема на значителни количества натрий, калий и калций (и, ако е наличен, който съдържа магнезий за намаляване на мускулната умора и въглехидрати). Може да се направи в няколко форми, таблетки, напитка на прах.

Ето няколко съвета, които да следвате:

• Претеглете се преди и след усилието. Загуба от 2% от телесното тегло във вода е еквивалентна на 20% спад в производителността.
• Запишете приема на вода (или течност) в типичен ден и по време на типична разходка. Обикновено трябва да консумирате 300 до 500 ml / час, докато карате планинско колоездене. За силна топлина се стремете към горната граница.
• Проверете цвета на урината си: колкото по-жълта е тя, толкова повече течност имате нужда.

5. Облечете се подходящо.

Няма истинско правило, защото трябва да играете между защита от слънце и дишаща страна, която позволява на потта да се изпарява, за да разсее телесната топлина, вместо да се задържа от кърпа.

Намерете тъканта, която ви подхожда най-добре, като я тествате!

По отношение на цвета, носете светъл цвят, в идеалния случай бял, защото отразява светлината (и следователно топлината).

📸: AFP / Франк Файф - Кристиан Казал / TWS